Dicas Úteis

Como relaxar os músculos das costas (aliviar o espasmo)

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Eu sou um desenvolvedor e metade da minha vida está no computador. Com o passar dos anos, minhas costas decidiram se vingar: comecei a doer, fiquei doente e fiquei completamente fora de ordem por uma semana.

Então comecei a procurar especialistas e exercícios que aliviassem a dor e pudessem restaurar o que estava perdido. Eu tentei massagens, yoga, artes marciais e até mesmo práticas de cura. Não posso dizer que encontrei uma panacéia, mas agora sei com certeza como aliviar a dor. Sobre isso e conversar.

A causa da dor são os nervos comprimidos e os discos intervertebrais comprimidos.

Devido ao trabalho sedentário, a lombar sofre uma carga insuportável por muito tempo.

Como resultado, os discos são deformados e isso leva a consequências irreversíveis.

Treino matinal de Wushu

Minha primeira visita à seção me surpreendeu em primeiro lugar pela falta de exercícios complexos. Eu pensei que eles abririam o "segredo das artes marciais". Mas o único segredo era como conseguir fazer esses exercícios simples todos os dias.

“Uma parte saudável é a mobilidade. Mobilidade é vida. ”- as palavras do treinador ainda soam na minha cabeça. Quanto mais vezes você faz exercícios nas costas - menos depósitos de sal entre os discos. Quanto mais fortes os músculos da postura "interna". E o mais sexy seu perfil parece 🙂

  1. Todo complexo
  2. Rotação do pé
  3. Joelhos
  4. Rotação pélvica
  5. Rotação do corpo
  6. Torcendo
  7. Rotação torácica
  8. Rotação da cabeça

Pull-ups de pulso

Outra receita simples para reviver suas costas é flexões. Mesmo apenas pendurado na barra horizontal é um grande prazer para as vértebras espremidas. Mas aqui havia algumas nuances.

Com pull-ups eu fui apresentado por "Healing Impulse" - a técnica do autor de Vladimir Vukst (Goltis). Segundo ele, o Impulse é um análogo do yoga para os eslavos. Abaixo está uma pequena precaução de segurança:

Pullups, devido à sua atividade física, não estão disponíveis para todos. Portanto, na metodologia, recomenda-se encontrar ou instalar uma barra horizontal ao nível da clavícula e, ao levantar, ajudar-se com os pés.

Do agradável: basta ir às barras horizontais uma vez por semana (mais precisamente, uma vez a cada 5-8 dias). Este princípio é chamado de "Supercompensação", é responsável por garantir que um grupo muscular não seja esgotado.

Yoga Asanas

Não havia tempo para ir ao ginásio. Não há nada para pagar o treinador. Portanto, eu encontrei um aplicativo na App Store com um programa para as costas. Todo o programa levou 40 minutos, então eu poderia fazer isso apenas uma vez por semana. Existe até um programa para um iniciante - é difícil e suado. No entanto, a volta de cada vez agradeceu orgasmos. Eu durou quase um ano.

Especialmente para Lively, pedi ao instrutor para mostrar alguns dos exercícios mais simples para a região lombar. Eles podem ser feitos diretamente da tela, estudando cuidadosamente as instruções sob a imagem.

  1. Pose de corpo morto
  2. Pose de liberação de vento
  3. Pose de mesa bípede
  4. Pose de limpeza de fogo
  5. Torção de volta
  6. Pose de pombo
  7. Tração espinhal

Importante! Quem te chama onde, não se levanta agudamente após o exercício. É melhor virar para o lado direito ou esquerdo e, lentamente, descansando na mão, retire a costeleta relaxada do corpo do chão.

Toalha Mágica

Para os mais preguiçosos, existe um método de um médico japonês chamado Fukutsuji. Ele escreveu um livro inteiro sobre o uso do rolo, mas essas três linhas são suficientes para a região lombar:

  1. Pegue uma toalha e enrole bem sob o cóccix
  2. Mãos, levantar, cima, bote
  3. Coloque os dedões dos pés juntos

O autor afirma que, se você mentir assim por 15 minutos por dia (mas estritamente ao desconforto!), Então você pode se livrar completamente de dor nas costas. Eu durou cerca de um mês, isso não aconteceu. No entanto, como uma pausa de trabalhar em um computador - ideal. A parte de trás relaxa, se estica e não se incomoda por mais uma ou duas horas.

Importante! Este exercício não é recomendado para lesões nas costas e hérnia. Isso pode levar à deterioração.

Ciência para relaxar

Músculos espasmódicos distorcem a coluna. Vértebras Neurônios que emanam da medula espinhal são deslocados e comprimidos. Isso pode causar dor em qualquer órgão. Pode "atirar" no peito, você vai pensar que o coração está com problemas, e estes são todos os mesmos nervos.

Tensão cervical constante complica a ação normal dos nervos ópticos e a visão pode começar a deteriorar-se. Nervos que controlam o diâmetro de pequenos vasos sanguíneos também são afetados, resultando em fluxo sanguíneo limitado para a cabeça. O estresse crônico provoca o bloqueio dos vasos sanguíneos e a contaminação das fibras musculares. A pele que cobre os músculos nessa área torna-se letárgica e seca.

Efeitos negativos podem ser listados por um longo tempo. Então esteja ciente: há uma razão por trás da maioria das doenças - os músculos das costas e do pescoço esqueci como relaxar por conta própria. Com sua tensão espasmódica, eles pressionam a coluna e dobre. Mas a salvação está em suas mãos. Você deve regularmente realizar ginástica especial, além de recomendações sobre estilo de vida, e sua vida voltará a ser indolor e alegre.

Treino de Ginástica

Antes de começar os exercícios, você precisa remover o desconforto nos músculos. Realizar ginástica através da dor só vai piorar a situação. Se os músculos estiverem tensos na região lombar, sente-se na beira da cama ou do sofá, cuja superfície (isso é importante!) Não dobra muito. Agora, incline-se para trás e a mão puxe os joelhos para o peito. Pegue uma posição em que o desconforto desaparece completamente. Deite-se por alguns minutos e levante-se para não apertar os músculos novamente. Sinta-os lutando novamente? Em seguida, tente pular rapidamente, rolando como um copo.

Mais uma vez, tome uma posição supina, puxando os joelhos para o peito. Agite as pernas para a direita e para a esquerda. Relaxe e abaixe seus pés na cama. Se a tensão se acumulou nos ombros e parte superior das costas, sente-se livremente, sente-se. Coloque as mãos na parte de trás da sua cabeça. Sente-se assim por alguns minutos e com cuidado - para que os músculos não se cansem de novo, abaixem as mãos. Não tenha preguiça de procurar posições em que os músculos relaxem e a dor desapareça. É necessário virar para trás e para frente, encontrar uma postura confortável, segurá-la por alguns minutos e, em seguida, tentando não se esticar novamente, retornar à posição normal.

Exercícios de Dor no Pescoço

Faça cada um deles 5 vezes duas vezes por dia. Durante as primeiras semanas, realize apenas os três primeiros exercícios, o restante deve ser adicionado mais tarde.

1) Incline lentamente a cabeça para a frente o máximo que puder. Então balance de volta - também para o stop.

2) Gire lentamente a cabeça de um lado para o outro, o máximo possível.

3) Dobre a cabeça para o ombro sem movê-los para. Então para o outro ombro.

4) Coloque as mãos na testa e incline a cabeça para a frente, superando a resistência. Mantenha assim por cerca de cinco segundos. Mova suas mãos para a parte de trás de sua cabeça e incline a cabeça com resistência. Da mesma forma, incline a cabeça para a esquerda e para a direita.

5) Tome peso leve (1,5-2 kg) em suas mãos, mantenha-as em linha reta. Lentamente encolha os ombros.

Relaxando seus músculos das costas

1) Fique em pé, coloque as mãos no cinto. Levante seu ombro direitoabaixe-o. Faça o mesmo com o ombro esquerdo.

2) Fique de quatro, descansando no chão com os joelhos e as palmas das mãos. Pressione seu queixo para o seu peito. Agora dobre suas costas, arredondando-as.

3) O mesmo, mas em pé: coloque as mãos no cinto, vire os cotovelos para a frente. Pressione o queixo no peito e contorne as costas, dobrando-o de volta.

4) Deite-se de barriga para baixo, coloque as mãos sob os quadris, endireite-se e junte as pernas. Rasgue os pés do chão, tentando levantá-los o mais alto possível. Mantenha-os na posição máxima até a contagem de "dois" e abaixe lentamente.

5) Continue a deitar de bruços, mas segure suas mãos atrás das costas do castelo. Levante a cabeça e levante os ombros do chão, esticando as palmas das mãos na direção dos pés. Segure a posição máxima até a contagem de "dois" e abaixe lentamente.

6) Role de costas. As mãos puxam os joelhos para o peito. Dobre a cabeça para os joelhos. Fique nesta posição por alguns segundos e depois relaxe.

Complexo lombar

1) Meias flexões. Deite de bruços. Sem levantar a pélvis do chão, empurre os braços para cima, dobrando as costas.

2) Role de costas. Pressione os pés firmemente no chão, dobre os joelhos. Cruze os braços e coloque as palmas das mãos nos ombros. Levante a cabeça e os ombros o mais alto possível enquanto empurra a parte inferior das costas e os pés para o chão. Permaneça nesta posição até que a pontuação seja dois.

3) Terra de natação. Deite de bruços e levante a mão esquerda e o pé direito, como se estivesse nadando. Segure dois até a contagem, depois mude o braço e a perna, como se estivesse nadando.

4) Visite a piscina, mas verifique se a água está quente. Para dor lombar crônica, a natação ajuda sem igual.

Todos os exercícios acima devem ser realizados com uma atitude emocional positiva, a um ritmo médio, com respiração uniforme. O mais importante: após a fase de estresse, a fase de relaxamento completo deve necessariamente seguir, caso contrário, os exercícios perderão seu significado.

Ao fazer qualquer um dos exercícios acima, tenha cuidado. Se eles doem, parem de fazê-los. Mas se em um dia ou dois após os exercícios você se sentir melhor, então eles estarão seguros para você.

Outras recomendações

Educação física é educação física, mas existem outras nuances importantes que são úteis para lembrar.

Escolha uma cadeira que suporte bem a região lombar. Se esta opção for ajustável, comece na posição mais baixa e aumente até achar a mais confortável.

Tente manter a cabeça reta, sem abaixar ou levantar o queixo. Se você precisar olhar o monitor por um longo período, ajuste-o ao nível dos olhos.

Quando estiver frio e úmido lá fora, não se esqueça de enrolar o pescoço com um lenço.

Para o trabalho sedentário, mesmo que o seu trabalho seja em Krasnodar, onde o clima é excelente e as condições de trabalho são boas de qualquer forma, regularmente (algo em torno de uma vez por hora) fazem pausas curtas para um aquecimento. Você pode simplesmente caminhar ao longo do corredor, subir as escadas de dois a três andares. Mas será melhor esticar e fazer as inclinações.

Existe uma invenção muito útil: fitball. Exercícios realizados em grandes bolas de borracha (55-65 cm) não são apenas fascinantes, mas também extremamente úteis para as costas com o pescoço.

Inscreva-se para exercícios de fisioterapia. A medicina moderna alcançou alturas inacreditáveis, e o médico lhe prescreverá exercícios selecionados com precisão e intencionalidade. O principal aqui é menos independência.

Tente comer alimentos saudáveis ​​e menos entrar em emoções negativas. O estresse é uma das principais causas de distensão muscular no pescoço.

É útil pendurar na trave, se possível. Faça em casa, por exemplo, em alguma porta. Cada vez que você passa, espere por alguns segundos, moderadamente saindo em direções diferentes. Os músculos das costas relaxam significativamente, enquanto as vértebras e esforçar-se para retornar à sua posição normal.

Visite o quiroprático para colocar as vértebras no lugar. Mas lembre-se: ter uma licença em um centro médico sozinho não dá a seus funcionários o direito de mergulhar nas suas costas. Cada terapeuta específico deve ter um certificado pessoal e aprovação para manipulações médicas.

Muitos problemas no pescoço e nas costas começam com um lugar mal concebido para dormir. É importante ter um colchão duro que não dobre profundamente no meio. O travesseiro também não deve ser excessivamente macio, às vezes deve ser completamente abandonado. E é melhor comprar colchão e travesseiro ortopédico especial. Sua forma é especialmente escolhida para ajudar a relaxar os músculos das costas e do pescoço.. Você adormece docemente em tal, mal deitado, e acorda completamente descansado.

Exercícios de costas

Oferecemos-lhe um conjunto de exercícios muito fáceis que podem ser executados deitados de costas. Sua principal vantagem é que cada exercício permite alongar os músculos das partes do corpo que são difíceis de relaxar em uma posição normal. O complexo pode ser usado para facilitar o alongamento e o relaxamento.

Exercícios para o número de volta 1

Dobre os joelhos, conecte as solas dos pés e relaxe. Em uma posição tão agradável, os músculos da virilha são alongados. Segure o alongamento 30 segundos Permita que a gravidade estique essa área do corpo naturalmente. Para maior comodidade, você pode colocar um pequeno travesseiro sob sua cabeça.

Exercícios de opção para o número de volta 1

Sem mudar de posição, agite suavemente os pés de um lado para o outro 10-12 vezes. Nesse caso, as pernas devem atuar de uma a uma parte do corpo (indicada por uma linha pontilhada). Os movimentos são realizados com facilidade e suavidade, com uma amplitude não superior a 2-3 cm em cada direção. O movimento deve começar nos quadris.
Exercício desenvolve flexibilidade na virilha e quadris.

Exercícios para as costas n º 2

Alongamento parte inferior das costas, parte superior e lateral das coxas

Traga os joelhos juntos para que os pés relaxados fiquem paralelos ao chão. Pressionando os cotovelos no chão, aperte os dedos na parte de trás da cabeça. Agora jogue seu pé esquerdo sobre a sua direita. Nesta posição, usando o pé esquerdo, comece a empurrar o pé direito em direção ao chão até sentir uma tensão moderada ao longo da parte externa da coxa ou parte inferior das costas. Relaxe

Mantenha a parte superior das costas, pescoço, ombros e cotovelos no chão. Alongamento dura 10-20 segundos. Sua tarefa não é apertar seu joelho para o chão, mas apenas para alongar os músculos dentro de suas capacidades. Repita o exercício para o outro lado, jogando a perna direita sobre a esquerda e empurrando-a para a direita. Comece a expirar e segure o alongamentorespire ritmicamente.

Não segure a respiração.
• Respire ritmicamente.
• Relaxe.

Se você tem problemas no nervo ciático na parte inferior das costas, este exercício pode trazer alívio. Mas tenha cuidado. Dê ao corpo apenas uma carga que traga uma sensação agradável. Nunca esticar a dor.

Exercícios para as costas n º 3

Enquanto pressiona a perna direita com a esquerda, tente puxar a perna direita para o corpo. Desta forma, você contrai os músculos da coxa. Mantenha a tensão por 5 segundos, depois relaxe e repita o alongamento anterior . Esta maneira de fazer o exercício é especialmente útil para pessoas com músculos rígidos.

Exercícios para as costas n º 4

Para aliviar a tensão no pescoço

Na posição supina, você pode esticar a parte superior da coluna e pescoço. Segure seus dedos atrás de sua cabeça ao nível do ouvido. Comece devagar puxando sua cabeça até sentir um leve alongamento no pescoço. Segure o alongamento 3-5 segundos, em seguida, retorne lentamente para a posição inicial. Faça o exercício 3-4 vezes para aliviar gradualmente a tensão da parte superior da coluna e pescoço. Relaxe a mandíbula (deve haver um pequeno espaço entre os molares) e respire ritmicamente.

Exercícios para costas n º 5

Em decúbito ventral, com as pernas dobradas nos joelhos, coloque os dedos atrás da cabeça (não no pescoço). Antes de esticar a nuca, levante suavemente a cabeça do chão para cima e para frente. Em seguida, comece a pressionar a cabeça até o chão, mas, com o esforço de suas mãos, neutralize esse movimento. Mantenha essa contração estática por 3-4 segundos. Relaxe por 1-2 segundos, depois comece a puxar suavemente a cabeça para frente com as mãos (como no exercício anterior) para que o queixo se mova em direção ao umbigo até sentir um alongamento leve e agradável.. Mantenha a posição por 3-5 segundos. Repita 2-3 vezes.

Puxe delicadamente a cabeça e o queixo para o joelho esquerdo. Mantenha a posição por 3-5 segundos. Relaxe e abaixe a cabeça até o chão, depois puxe-a para o joelho direito. Repita 2-3 vezes.

Enquanto segura a cabeça em uma posição relaxada no chão, vire o queixo para o ombro.Vire o queixo apenas o suficiente para sentir um leve alongamento no lado do pescoço. Mantenha por 3-5 segundos, depois estique o outro lado. Repita 2-3 vezes. A mandíbula inferior deve estar relaxada e a respiração deve ser uniforme.

Exercícios para o número de volta 6

Segure os dedos atrás da cabeça e junte as omoplatas para criar tensão na parte superior das costas (ao executar o movimento, o peito deve ser puxado para cima). Segure por 4-5 segundos, depois relaxe e puxe a cabeça para frente. Então você ao mesmo tempo reduz a tensão no pescoço. Tente apertar o pescoço e os ombros, depois relaxe e comece a alongar parte de trás do pescoço. Isso ajuda a relaxar os músculos do pescoço. e vire sua cabeça sem tensão. Repita 3-4 vezes.

Exercícios para o número de volta 7

Para aliviar a tensão na parte inferior das costas, apertar os músculos das nádegas e, ao mesmo tempo, os músculos do abdômen para endireitar a parte inferior das costas. Mantenha por 5-8 segundos, depois relaxe. Repita 2-3 vezes. Concentre-se em manter seus músculos contraídos. Este exercício de oscilação pélvica fortalece os músculos das nádegas e abdômen e ajuda a manter a postura correta. em uma posição sentada e em pé.

Exercícios para o número de volta 8

Redução das omoplatas e tensão dos músculos glúteos.

Ao mesmo tempo, unir as omoplatas, endireitar a parte inferior das costas e apertar os músculos glúteos. Mantenha a tensão por 5 segundos, depois relaxe e puxe a cabeça para esticar a parte de trás do pescoço e parte superior das costas. Repita 3-4 vezes e aprecie o prazer.

Agora, estique uma mão atrás da cabeça (palma para cima) e a segunda ao longo do corpo (palma para baixo). Alongue-se simultaneamente em ambas as direções para alongar os ombros e as costas. Segure o alongamento 6-8 segundos. Realize o exercício em ambas as direções pelo menos duas vezes. O lombo deve ser esticado e relaxado. Mantenha sua mandíbula relaxada.

Exercícios para o número de volta 9

Puxar exercícios

Estique os braços atrás da cabeça e endireite as pernas. Agora estique seus braços e pernas em ambas as direções enquanto se sente confortável. Segure o alongamento 5 segundos e depois relaxe.

Agora estique na diagonal. Enquanto estende a mão direita, puxe simultaneamente o dedo do pé esquerdo. Esticar tanto quanto você se sente confortável. Mantenha por 5 segundos e depois relaxe. Da mesma forma, estique a mão esquerda e o pé direito. Segure cada trecho pelo menos 5 segundos, depois relaxe.

Agora, estique novamente com os braços e as pernas ao mesmo tempo. Continue alongando
5 segundos e depois relaxe. Este é um bom exercício para os músculos do peito, abdômen e coluna.ombros, braços, tornozelo e pés.

Você também pode adicionar um trecho retração do abdômen. Isso ajudará você a se sentir mais magro e, ao mesmo tempo, será um bom treino para os órgãos internos.
Realizar exercícios de alongamento três vezes reduz a tensão muscular, ajudando a relaxar a coluna e todo o corpo. Esse alongamento ajuda a reduzir rapidamente a tensão geral do corpo. É útil praticá-las antes de dormir.

Exercícios para as costas n º 10

Com as duas mãos, agarre a perna direita sob o joelho. e puxe-o para o seu peito. Ao realizar este exercício, relaxe o pescoço e abaixe a cabeça até o chão ou a um pequeno travesseiro. Segure o alongamento leve 10> 30 segundos. Repita o mesmo movimento com o pé esquerdo. O lombo deve ser endireitado o tempo todo. Se você não sentir tensão muscular, não desanime. O principal é que você deve estar satisfeito. Este é um exercício muito bom para as pernas, pés e costas.

Exercícios de opção para o número de volta 10

Puxe o seu joelho para o peito, em seguida, puxe o joelho e toda a perna na direção do ombro opostopara esticar a parte externa da coxa direita. Segure o alongamento leve 10 a 20 segundos. Repita o mesmo movimento com a outra perna.

Outra opção de exercício para o número 10

Gentilmente puxe o joelho direito enquanto está deitado. para o exterior do ombro direito. As mãos devem segurar a parte de trás da perna logo acima do joelho.. Continue alongando 10 a 20 segundos. Respire profundamente e ritmicamente.
Repita o mesmo movimento com o pé esquerdo.

Depois de puxar alternadamente as pernas para o peito, puxe as duas pernas de uma só vez. Desta vez, concentre-se em manter a cabeça no chão e, em seguida, puxe-a para os joelhos.

Deitado no chão, puxe os joelhos até o peito. Envolva seus braços ao redor das pernas abaixo dos joelhos. Para alongar o interior dos quadris e da virilha, espalhe lentamente os braços para os lados e para baixo até sentir um leve alongamento.. Mantenha a posição por 10 segundos. A cabeça pode ficar no chão ou em um travesseiro pequeno, ou pode ser arrancada do chão para direcionar a aparência entre as pernas.

Estenda suas pernas e braços novamente. Estique e depois relaxe.

Exercícios para as costas n º 11

Alongamento parte inferior das costas e pelve

Dobre a perna esquerda no joelho em um ângulo de 90 ° e, em seguida, com a mão direita, puxe-a para cima e jogue-a sobre a direita, como mostra a figura acima. Vire a cabeça e olhe para a palma da mão esquerda, esticada perpendicularmente ao corpo (não rasgue a cabeça do chão). Então, pelo esforço da mão direita localizada sobre a coxa esquerda (logo acima do joelho), puxe a perna dobrada (esquerda) em direção ao chão até sentir um leve alongamento na região lombar e na parte externa da coxa. Os pés e os tornozelos devem estar relaxados e as omoplatas pressionadas contra o chão. Segure o alongamento leve 15-20 segundos para cada perna.

Para aumentar a extensão nas nádegas, segure a perna direita abaixo do joelho. Lentamente, aperte o joelho direito para o ombro oposto até sentir alongamento moderado. Ombros devem ser pressionados no chão. Mantenha por 15-20 segundos. Repita o mesmo movimento com o pé esquerdo.

Exercícios para as costas n ° 12

Tome uma posição supina, apoiando os cotovelos no chão. Nesta posição, você deve sentir uma tensão moderada na região lombar e nas costas do meio. Pressione seus quadris no chão. Mantenha a posição por 5-10 segundos. Repita 2-3 vezes.

No final de um conjunto de exercícios de alongamento costas são melhor tomadas em uma "posição fetal". Vire para um lado, puxe as pernas dobradas para o peito e coloque as mãos sob a cabeça. Relaxe

Diagrama de exercícios para as costas

É melhor relaxar os músculos das costas.realizando exercícios na ordem indicada.

Aprenda a ouvir seu corpo. Se algum movimento causa um aumento na tensão ou causa dor, então seu corpo está tentando indicar um erro em sua execução ou a presença de um problema físico. Neste caso, o alongamento deve ser reduzido gradualmente.até que você se sinta confortável.

5. Alongamento dos músculos pélvicos

Este é outro exercício eficaz para mobilizar seus músculos lombares. Deite de costas e coloque um pequeno travesseiro sob sua cabeça. Dobre os joelhos e mantenha-os afastados na largura dos ombros. A parte superior do corpo está relaxada, o queixo ligeiramente inclinado para o peito. Suavemente rasgue a parte inferior das costas do chão e aperte os músculos abdominais. A pélvis permanece imóvel. Agora levante ligeiramente a pélvis, como se estivesse puxando o cóccix para o calcanhar. Volte para a posição inicial. Ao mover-se, coloque uma mão no estômago e a outra embaixo da parte inferior das costas para sentir como os músculos trabalham em sincronia. No momento de levantar a parte inferior das costas, um pequeno arco se forma sob as costas e você precisa senti-lo com a mão. Repita oito a doze vezes, inclinando a pelve para a frente e para trás em um ritmo lento, com movimentos recíprocos.

9. Alongamento dos músculos da coxa

Quando há dor nas costas, a tensão muscular nos quadris é muito comum. Isso pode mudar sua postura, uma postura de pato pode aparecer quando a pélvis é descontraída. Isso, por sua vez, puxa a parte inferior das costas para cima e pode causar dor lombar. Para alongar os músculos da coxa, fique de quatro, mas não até o final, depois puxe uma perna para trás, descansando no chão com a frente do pé. Mantenha as costas retas. Tente manter o alongamento por pelo menos 20 a 30 segundos.

10. Estique a coluna

Esta é a linha de chegada, após o exercício final, a coluna estará bem esticada e você sentirá que se tornou muito melhor. Deite de costas com um pequeno travesseiro sob sua cabeça. Mantenha seus joelhos dobrados juntos. A parte superior do corpo está relaxada. Primeiro, respire fundo e, em seguida, ao expirar, faça os joelhos rolarem em uma direção, levante levemente a pélvis, sem tirar os ombros do chão. A mesma coisa - o outro caminho. Repita 6-8 vezes, alternando os lados.

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