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Como aprender a fazer uma ponte - uma técnica simples e eficaz

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Uma ponte é um exercício ginástico que pode ser usado para fortalecer os músculos das costas, melhorar a postura, desenvolver flexibilidade e melhorar a circulação sanguínea nos tecidos que circundam os discos vertebrais.

No fisiculturismo, a ponte é raramente utilizada, uma vez que a especificidade deste esporte envolve, na maioria das vezes, uma avaliação da aparência do atleta. O objetivo do treino no ginásio para muitos é o corpo mais bonito, mas nem sempre o máximo é saudável.

Enquanto isso, um encosto forte e flexível permitirá que qualquer fisiculturista alcance resultados significativamente maiores no treinamento. E isso sem mencionar que o principal bônus do desempenho regular do exercício de “ponte” é a ausência de problemas nas costas e boa mobilidade.

Os benefícios do exercício

Um bom conhecimento da técnica de realizar a ponte e sua execução regular leva a uma série de mudanças positivas no corpo:

  • Os músculos que endireitam a coluna (extensores das costas) são fortalecidos. Estas são longas "cordas" musculares que percorrem toda a coluna vertebral em ambos os lados.
  • Treina muitos pequenos músculos das costas e do corpo, assim como os músculos dos braços, pernas e nádegas.
  • A flexibilidade da coluna vertebral e a mobilidade geral do corpo aumentam.
  • Os músculos abdominais estão esticados, o peito se abre.
  • A circulação sanguínea é ativada nos tecidos que circundam a cartilagem intervertebral. Isso evita desgaste prematuro do disco da coluna.
  • Uma onda de sangue na cabeça aumenta a circulação cerebral e simula a atividade mental.

Tudo o mais, com um desempenho limpo, este elemento de ginástica permite que você demonstre sua flexibilidade e condicionamento físico.

Contra-indicações

No entanto, a ponte também tem contra-indicações. Não deve ser feito com:

  • doenças da coluna vertebral, trato gastrointestinal, hipertensão arterial ou dores de cabeça,
  • gravidez
  • lesões ou doenças das articulações.

O exercício deve ser dominado gradualmente, começando com suas variações mais simples. Então seu corpo terá tempo para se adaptar à carga anteriormente incomum.

Técnica de execução

Antes de falar sobre como chegar na ponte, vamos determinar qual a posição do corpo nessa posição:

  • As costas ao executar a ponte devem ser curvadas em um arco. Uma ponte com as costas retas feitas pelos membros está errada.
  • As nádegas devem estar acima da cabeça e dos ombros.
  • Os membros devem ser tão retos quanto possível, as mãos devem estar nas palmas das mãos e os pés devem estar nos pés. A distância entre as palmas das mãos (bem como entre os pés) deve ser igual à largura dos ombros. Alcançar esse nível de desempenho não é fácil, mas agora estamos falando sobre a opção ideal.
  • A respiração deve ser livre, sem demora.

Para aprender como executar a ponte corretamente, você precisa trabalhar consistentemente todos os exercícios que levam a ela. Listamos esses exercícios e depois descrevemos cada um deles. Eles estão organizados em ordem crescente de dificuldade:

  1. Uma ponte com ênfase nos ombros.
  2. Ponte reta (você pode ter ouvido falar deste exercício chamado de “placa traseira”).
  3. A ponte do banco.
  4. Meia ponte.
  5. Versão completa clássica.

Na verdade, no quinto ponto você pode parar, no entanto, não há limite para a perfeição. Portanto, nos movemos mais para a complicação:

  1. A ponte na parede para baixo e para cima.
  2. Cuidado com a ponte de pé.
  3. Elevando da ponte para uma posição de pé.

Ponte com ênfase nos ombros

Para completar este exercício, deite-se de costas e coloque os pés no chão, dobrando os joelhos. As mãos podem ser estendidas ao longo do corpo ou dobradas no estômago. Esta é a posição inicial.

Depois, apoiando-se nos ombros, você precisa levantar a pélvis o mais alto possível e dobrar a parte inferior das costas. Os pés permanecem no chão.

Quando você pode completar este exercício em 3 séries de 50 repetições, passe para a próxima.

Cinta de volta

Posição inicial: sentado no chão, pernas esticadas, estendidas à sua frente. As palmas das mãos repousam no chão de cada lado do corpo, os dedos apontando para a frente. A parte de trás deve ser mantida absolutamente reta.

Em seguida, levante a bacia do chão e endireite o corpo a uma linha reta. Os pés nesta posição descansam nos calcanhares e o olhar é dirigido para cima ao longo da diagonal. Não pressionamos a cabeça no queixo e não dobramos o pescoço. O corpo inteiro é uma linha reta.

Quando você conseguir fazer isso de 3 a 40 vezes, siga em frente.

Saia para a ponte do banco

Para treinar este exercício, você precisará de um banco, uma gaveta baixa ou outro suporte estável. Sente-se em um banco, coloque as palmas das mãos na borda de cada lado de você. Mova as pernas para a frente e abaixe os ombros para o banco. Reorganize os braços para que as palmas estejam completamente no banco e os dedos apontem para as pernas. Nesse caso, os pés devem estar no chão e os joelhos devem estar dobrados em ângulos retos.

Levante-se do banco devido à força de suas mãos e dobre suas costas o máximo possível. Você está quase na ponte! Faça 3 séries de 30 repetições.

Meia ponte

Pegue uma bola ou um pequeno otomano. Qualquer item curto serve. Sente-se no chão e coloque a bola para trás. Em seguida, deite-se com as costas do meio.

Coloque os pés no chão e dobre os joelhos. Coloque as mãos na parte de cima, no chão, perto da cabeça, com os dedos nos pés. Relaxe o pescoço e abaixe a cabeça. A partir desta posição, endireite os braços e as pernas e dobre as costas o máximo possível.

2 séries de 20 vezes serão suficientes.

Ponte clássica

Este exercício é realizado exatamente o mesmo que o anterior, apenas sem a bola. Na calha você se levanta imediatamente do chão. A cabeça é abaixada livremente, não há tensão no pescoço. A distância entre as pernas (entre os braços) é igual à largura dos ombros. Tente dobrar suas costas o máximo possível e endireite seus membros completamente.

Nós fazemos 2 séries de 15 vezes.

Testar a ponte ideal a partir de uma posição propensa pode levar algum tempo. Você pode se concentrar neste método de realizar o exercício, ou então complicar a tarefa.

Parede descida

Fique de costas para a parede a uma distância de 2 degraus. Incline-se para trás e encoste-se na parede com as palmas das mãos. Os dedos apontam para baixo.

Dê pequenos passos com as mãos na parede e, assim, abaixe-se até o chão. Com os pés, você pode recuar um pouco para tornar a distância da parede confortável. Fique na ponte por alguns segundos.

Agora você precisa colocar as mãos de volta na parede. Isto é mais difícil que a descida e requer mais esforço. Todos os movimentos são realizados na ordem inversa. No ponto final, você deve retornar à posição inicial - ficar de costas para a parede.

Vá para frente e para trás 8 vezes, faça 2 séries.

Ponte em pé

Fique de pé, com os pés afastados na largura dos ombros, mãos no cinto. Próximo:

  • Dobre os joelhos e incline a pélvis para a frente, incline a cabeça para trás. Você deveria ver o espaço atrás de você.
  • Quando você sentir que uma deflexão adicional levará a uma perda de equilíbrio, levante as mãos, dobre as mãos para que seus dedos apontem para trás.
  • Leve os braços para trás o máximo possível, dobre as costas, encaminhe a pélvis e pule com os pés. Sua tarefa é superar o medo de cair e pousar suavemente com as palmas das mãos no chão, atrás das costas.
  • Quando suas mãos tocarem o chão, permaneça na ponte por alguns segundos e caia no chão.

Você pode pedir ao seu parceiro para segurá-lo, segurando sua mão sob suas costas. Este exercício requer flexibilidade e coordenação bem desenvolvidas.

Quando você conseguir completá-lo em 2 sets, 5 vezes seguidas, você pode prosseguir para a última etapa.

De pé

Então, a tarefa final. Agora você não precisa descer para a ponte, mas sim para sair dela. Fique para trás. Tire as mãos do chão, balance a pélvis para frente e dobre as pernas. Ao mesmo tempo, devido ao poderoso esforço dos músculos da imprensa, levante o corpo para uma posição vertical.

Você pode tentar combinar isso e o movimento anterior. Nós descemos na ponte e nos elevamos dela. Faça a subida de descida três vezes, descanse um pouco e repita a aproximação.

Além disso, você pode aperfeiçoar a técnica e aumentar o número de repetições.

Exercícios preparatórios

Tentativas de fazer uma ponte sem treinamento adequado podem resultar não apenas em falhas, mas também em traumas. Ao executar essa postura, é necessária uma flexibilidade suficiente da coluna, a força de certos grupos musculares e a coordenação dos movimentos. Portanto, é necessário dominar o rack gradualmente, realizando sistematicamente exercícios especiais, passando do simples ao complexo.

Considere os exercícios de entrada para entrar na ponte. Incluí-los no programa de treinamento, e você pode dominar até mesmo a versão mais difícil deste rack.

Ponte glútea

Este exercício simples ajudará a fortalecer os músculos das pernas, região lombar e nádegas.

Deitado de costas, você precisa colocar as pernas flexionadas nos joelhos, um pouco mais largas que os ombros. Mãos relaxadas no chão. Levante a pélvis o mais alto possível, desabando na parte inferior das costas e esticando as nádegas. Apoie-se nos pés e nos ombros, não rasgue a cabeça do chão, o pescoço deve estar relaxado, caso contrário podem ocorrer ferimentos. No topo, demore-se por 1-2 segundos e abaixe a pélvis. Aumentar gradualmente o número de repetições e abordagens. Quando você pode fazer 3 séries de 15 a 20 vezes, vá para a próxima etapa do processo de treinamento.

Ponte com suporte

Tendo completado os dois exercícios anteriores, você fortalecerá suficientemente os grupos musculares necessários e poderá tentar ficar na ponte a partir do suporte. Fitball é adequado como um suporte, por sua falta de uso, você pode usar um otomano ou um banco baixo.

Sente-se no chão com as costas voltadas para o apoio, depois, repousando sobre os pés e as palmas das mãos, mova o meio das costas para o apoio. Coloque as mãos atrás da cabeça e descanse as palmas das mãos no chão, apontando para os ombros. Pernas dobradas nos joelhos são ligeiramente mais largas que os ombros. Pescoço relaxado, de cabeça baixa. Flexione seus braços e pernas ao mesmo tempo, afastando-se do apoio e flexionando. Tente esticar seus braços e pernas o máximo possível e permaneça nessa posição.

Quando essa postura já é fácil de obter, você já pode dominar o exercício da ponte a partir de uma posição propensa.

Ponte de uma posição em pé

Ainda mais impressionante é a capacidade de ficar na ponte de pé. Para aprender como fazer uma ponte a partir de uma posição em pé, levará um pouco mais de tempo, mas sua diligência será recompensada pelo fato de que você pode adicionar ao seu arsenal a implementação desse elemento acrobático.

Para trabalhar a ponte de um rack vertical, você precisa de uma seção livre da parede. Fique de costas para ele a uma distância de alguns passos. Levante as mãos, incline-se um pouco para trás e apoie as palmas das mãos na parede para que seus dedos fiquem voltados para baixo. Coloque as mãos na parede, enquanto dobra as costas e abaixa a cabeça. Você pode dobrar seus joelhos um pouco. Chegue ao nível mais alto possível e, movendo as mãos para cima, retorne à posição inicial.

Realize este exercício de 8 repetições em dois sets em cada treino, tentando diminuir o tempo todo. Quando você pode facilmente chegar ao chão e escalar a partir desta posição ao longo da parede, você pode tentar fazer uma ponte a partir de uma posição em pé sem usar a parede.

Comece a trabalhar neste rack somente quando você tiver aprendido a confiantemente fazê-lo contra a parede. Você precisa ficar em pé, com as pernas um pouco mais largas do que os ombros. Levante os braços dobrados acima da cabeça e dobre as costas, enquanto dobra os joelhos e move a pélvis para a frente para manter o equilíbrio. O olhar é direcionado de volta. É necessário dobrar tanto quanto possível e ver o lugar de "aterrissar" das palmas. Se a deflexão máxima for alcançada, e o chão ainda estiver longe, peça a alguém para segurá-lo, apertando sua cintura. Com as mãos no chão, endireite as pernas e os braços e mantenha o equilíbrio. Você pode se levantar da ponte levantando uma mão e virando para o lado.

Quando você aprende a ficar de pé com confiança e pode facilmente repetir este exercício sem perder o equilíbrio, pode avançar para a fase final de treinamento, que o ajudará a dominar a habilidade de levantar da ponte.

Elevando da ponte para uma posição vertical

Levantar-se da ponte aos pés é talvez a coisa mais difícil. Mas se você treinou músculos duros e desenvolvidos e o aparelho vestibular, então com um pouco de exercício, você pode fazer isso.

De pé na ponte, tente transferir o peso do corpo para as pernas, para isso você precisa dobrar os joelhos e empurrar a pélvis para frente. Você pode "aproximar" um pouco as mãos dos pés. Em seguida, empurre as palmas das mãos para o chão e, ao mesmo tempo, avance para o centro de gravidade. Isso exigirá um esforço considerável.

Na fase inicial de dominar a subida da ponte, uma rede de segurança é desejável. Deixe-os ajudá-lo, apoiando na cintura. Tendo entendido quais músculos estão envolvidos nesse movimento, você logo aprenderá a entrar em uma posição em pé por conta própria.

Tendo dominado a técnica de realizar a ponte e levantá-la, desenvolva este exercício até o automatismo e deixe-o em seu programa de treinamento. A execução regular da ponte trará muitos benefícios para sua saúde e beleza. Mas se este exercício não for realizado regularmente, a habilidade adquirida pode ser perdida.

Recomendações gerais

Então, por todos os meios, você quer aprender como entrar na ponte, mas não sabe por onde começar. Antes de passar para a parte prática das aulas, familiarize-se com as recomendações gerais.

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Primeiramente, avalie objetivamente seus dados de referência: peso, plasticidade, aptidão física. Se o seu peso corporal for superior a 80 kg, se as costas não forem flexíveis e você nunca tiver se envolvido em ginástica antes, não deverá esperar que fique na ponte em uma semana. Tem que trabalhar duro por pelo menos um mês, ou até mais.

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Verifique o grau de flexibilidade da sua coluna. Para fazer isso, fixe a marca na parede ao nível do ombro.

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  1. Fique de costas para a marca. Afaste-se da parede um passo. Curve-se nas costas. Nós vimos a marca - você é uma pessoa flexível e não será difícil para você entrar na ponte mesmo em uma semana com boa intensidade de estudos e perseverança.
  2. Vire o seu lado esquerdo, levante a mão direita estendida, tente tocar a marca. Repita a tarefa para o outro lado.

Escolha um conjunto de exercícios para flexibilidade. Esquemas de lição de casa podem ser diferentes, dependendo da aptidão física e humor:

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  • diariamente por 15-20 minutos,
  • todos os dias por 30-40 minutos,
  • duas vezes por dia durante 15 minutos.

Selecionamos para você dois vídeos com cursos de treinamento para iniciantes de treinadores de fitness profissionais. Realizando suas tarefas com precisão, você pode fazê-lo rapidamente.

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Exercícios de flexibilidade

Para aprender rapidamente como se levantar na ponte, você precisa realizar vários exercícios sobre o desenvolvimento da flexibilidade em uma base diária. Sem eles, será difícil para o seu corpo aceitar essa posição, que em princípio não é natural para ela.

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Nós imediatamente avisamos que a maioria dos exercícios é muito difícil e não funcionará da primeira vez. Mas a cada treino, os músculos ganharão mais firmeza e elasticidade.

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Aquecer

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  1. Inclina para frente e para trás.
  2. Moinho
  3. Vira em direções diferentes.

Cinta de ombro

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  1. Rotações com braços esticados: ao mesmo tempo / por sua vez, para a frente / para trás.
  2. Palmas para o castelo. Alisou os braços para baixo. Levante, dobrando as costas e os ombros.
  3. Dobre o braço direito no nível do peito no cotovelo para que o antebraço fique paralelo ao chão. Vire a parte superior do corpo para a esquerda, torcendo a coluna. Repita o outro caminho.
  4. Levante o braço dobrado no cotovelo. Para obter um antebraço atrás de uma nuca. Com a outra mão, puxe-o o máximo possível para o lado e para baixo. Faça o mesmo para o outro lado.

+ lombar

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  1. O exercício mais eficaz para a ponte: dobrar as costas o mais para trás, jogando a cabeça para trás, mas mantendo o equilíbrio. Pode ser feito de pé e deitado.
  2. Inclina em diferentes direções, para frente e para trás.
  3. A parte superior do corpo é paralela ao chão. Palmas para o castelo. Balance seus braços esticados para que fiquem mais altos que a parte de trás da cabeça. Repita várias vezes.
  4. Segurando a parte de trás da cadeira, com as pernas esticadas, incline-se o máximo possível na espinha.

Voltar

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  1. Rotação do alojamento em diferentes direções.
  2. Posição inicial - de quatro. Dobre as costas e, simultaneamente, até o máximo, como um gato.
  3. Deitado de bruços, com as mãos cruzadas na parte de trás da cabeça, incline-se na parte inferior das costas o máximo possível.
  4. Deitado de bruços, com os braços estendidos para a frente, incline-se para trás na espinha em arco. Faça rolando dos quadris para o peito e para trás.
  5. Coloque as palmas das mãos no chão, deite-se no chão nos quadris, dobre-se na parte inferior das costas. Incline a cabeça para trás, toque a nuca com as meias.
  6. Ajoelhando-se, as borlas repousam nos calcanhares. Sag na parte inferior das costas.
  7. Na mesma posição. Execute pernas balançando, cavando na parte inferior das costas. Tente ver um pé acima da sua cabeça.

Assim que você começar a fazer os exercícios, você pode fazer suas primeiras tentativas de chegar na ponte de diferentes posições - deitado, sentado, em pé.

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De diferentes posições

Se a maioria dos exercícios do complexo acima finalmente começou a funcionar para você, é hora de seguir em frente para o cumprimento de nossa figura estimada. Se você está com medo, peça a alguém de casa para garantir. Mais importante ainda, domine as técnicas.

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Из положения лёжа

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  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы пятки оказались возле ягодиц.
  2. Расположите ладони на полу так, чтобы они находились выше плеч, а пальцы были направлены к туловищу.
  3. Напрягите мышцы ног и с усилием приподнимите таз.
  4. Apoiando-se nas suas mãos, dobre-se nas costas, tente endireitar as pernas.

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De uma posição sentada

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  1. Mantenha as costas retas, as pernas dobradas nos joelhos, os pés devem estar localizados no chão.
  2. Coloque a palma da mão direita de volta no chão, girando levemente o tronco.
  3. Tente com esforço nos pés e mão direita, rasgue as nádegas do chão. Descreva o arco com a mão esquerda, coloque a palma da mão no chão, tente ficar na ponte.
  4. Para retornar, você precisa repetir todos os movimentos novamente, mas na ordem inversa, o que não é mais fácil.

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De pé

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  1. Perto da parede sueca, incline-se para trás, segure os braços com as mãos e, classificando-as, desça mais e mais. Da mesma forma, retorne à posição inicial. Sapatos e o chão não devem ser escorregadios, senão você pode cair e bater na parte de trás da cabeça.
  2. Com a ajuda de um estranho, isso é mais fácil de fazer. Basta pedir a alguém da sua família para apoiá-lo com as duas mãos (o anel) na cintura enquanto você se apresenta. Então será o suficiente para ele segurar suas costas com uma mão, e em algum momento ele a removerá.
  3. Dobre na parte inferior das costas (já sem a parede sueca e ajuda externa), dobre os joelhos, mova o corpo para a frente um pouco.
  4. As mãos se endireitam e se curvam para tocar o chão com as palmas das mãos.
  5. É ainda mais difícil levantar-se da ponte para os pés: você precisa mover o corpo para frente, dobrar os joelhos. Empurre levemente o chão com as mãos, endireite-o. As mãos devem ser as primeiras a sair, não os ombros - isso é um erro típico para todos os iniciantes.

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Nos cotovelos

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No yoga, você pode levantar-se na ponte sobre os cotovelos, quando a deflexão na lombar permite que você coloque seus antebraços ao invés das palmas das mãos no chão. Mas para este estudo acrobático, é necessário um nível adequado de flexibilidade e plasticidade. É aconselhável estudar sob a supervisão de um treinador, de modo a não prejudicar as articulações e músculos.

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Enquanto você aprende a subir na ponte, muito tempo passará, especialmente se você nunca fez ginástica antes. Mas durante esse período o corpo ganhará flexibilidade e plasticidade. Exercícios de alongamento contribuirão para perda de peso e perda de peso efetiva. E o mais importante, a figura se tornará mais precisa: a cintura diminuirá em volume, as nádegas e os quadris ficarão elásticos e bombeados, e a barriga ficará plana. Então, como recompensa, você receberá não apenas habilidade acrobática, mas também muitos bônus agradáveis.

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Para perda de peso e estudo de outros grupos musculares, sugerimos considerar outros exercícios:

Exercício seis

É realizado a partir de uma posição supina. Braços retos colocados ao nível dos quadris. Primeiro, as costas se inclinam para trás e, depois, dobrando as pernas nas articulações dos joelhos e jogando a cabeça para trás, elas tocam as meias das pernas na cabeça. Na posição final, você precisa ficar por 30 segundos.

Sétimo Exercício

No final do complexo, uma ponte é feita a partir de uma posição supina. Primeiro, dobre seus braços e pernas. As mãos são colocadas o mais perto possível dos ombros, e os cotovelos apontam para cima. Então eles tentam ficar na ponte dessa pose. Pernas com os braços esticados e dobrados na região lombar.

Assim que houver uma sensação de que não é mais possível se curvar mais, você precisa permanecer nessa posição por pelo menos dois segundos. Quando o exercício deixa de causar dificuldades, é necessário complicá-lo. Para fazer isso, as mãos são puxadas para mais perto das pernas e depois balançam para frente e para trás.

Estes exercícios devem ser realizados diariamente. Eles não só permitem que você fique facilmente na ponte de ginástica, mas também aliviar os problemas com a coluna vertebral. O complexo pode ser realizado por absolutamente todos, independentemente da idade.

Como se levantar na ponte corretamente e lindamente

A técnica correta e o belo desempenho conferem à ginástica uma espetacularidade. Existem vários erros comuns que devem ser evitados:

  1. Não precisa ter medo de perder o equilíbrio andando na ponte com as costas e os ombros. Quando executado corretamente, somente as mãos devem estar envolvidas.
  2. Muitas vezes, muitos fazem o exercício sem transferir o peso do próprio corpo para os braços, isto é, pelas costas, sem envolver os ombros. Como resultado, os braços são muito curvos e a ponte é instável e parece feia.

A ponte correta é realizada com a transferência de peso para as mãos. O ângulo entre os braços e o chão deve ser reto. Isto pode ser conseguido pré-aquecendo os ombros. Para fazer isso, em pé na ponte, você precisa se balançar para frente e para trás, alongando os músculos do ombro.

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