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O consumo máximo de oxigênio é

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Consumo Máximo de Oxigênio (IPC) (Inglês VO2 max - consumo máximo de oxigênio) é a maior quantidade de oxigênio, expressa em mililitros, que uma pessoa é capaz de consumir dentro de 1 minuto. É um critério de potência aeróbica. Acredita-se que o IPC é o fator que influencia e limita o desempenho em esportes cíclicos.

Métodos para a determinação indireta do IPC

Como já foi indicado, uma determinação direta do consumo máximo de oxigênio é realizada no processo de um experimento complexo e um tanto pesado. A natureza exaustiva do procedimento para determinar o IPC impossibilita o estudo freqüente deste indicador informativo de desempenho físico. Além disso, a atitude subjetiva do sujeito ao exame e, muitas vezes, sua falta de vontade de realizar cargas extremas afetam significativamente a capacidade de determinar com precisão o desempenho aeróbico máximo. Em conexão com o exposto, a relevância do uso de métodos para calcular o valor do IPC por métodos indiretos é compreensível.

Métodos indiretos para medir a DMO baseiam-se na adoção de uma relação linear entre a potência da carga, por um lado, e a freqüência cardíaca ou o consumo atual de oxigênio, por outro. Durante a carga dosada, os sujeitos calculam a freqüência cardíaca, e a DMO é obtida pela extrapolação da curva da dependência "carga - freqüência cardíaca". Normalmente, fórmulas ou nomogramas são usados ​​para essa finalidade.

Métodos indiretos de mensuração do IPC são utilizados se não houver equipamentos adequados para a mensuração direta do IPC, nos casos em que grande esforço físico é contraindicado (por exemplo, na velhice), bem como na prática cotidiana.

Os resultados de muitos estudos indicam que os métodos indiretos para medir o IPC são bastante precisos. Portanto, seu uso também pode ser utilizado quando se examinam atletas bem treinados, com exceção daqueles cujos resultados esportivos dependem diretamente do estado do sistema de transporte de oxigênio.

Atualmente, o mais comum dos métodos indiretos existentes para determinar o consumo máximo de oxigênio é o seguinte.

O método Astrand (1960) baseia-se no uso de nomogramas. O sujeito executa uma única carga em uma bicicleta ergométrica ou subindo um degrau (cuja altura é 40 cm para homens e 33 cm para mulheres) com uma frequência constante de 22,5 lances por minuto (90 batimentos de metrônomo por minuto). No 5º minuto da carga, a frequência cardíaca é registrada. Se isso não for possível, a frequência cardíaca é calculada dentro dos primeiros 10 segundos de recuperação do exercício. Então, de acordo com o nomograma, o valor correspondente do IPC é encontrado.

Determinação da MIC de acordo com os resultados do teste PWC170. O valor de PWC170 e o valor do IPC individualmente caracterizam o desempenho físico de uma pessoa. Entre eles há uma relação próxima à linear (o coeficiente de correlação, segundo diferentes autores, é de 0,7-0,9). V. L. Karpman propôs a fórmula:

IPC = 1,7PWC170 + 1240.

Para atletas de alta qualificação e treinamento de resistência, esta fórmula tem a forma:

IPC = 2,2PWC170 + 1070.

Segundo o autor, os valores do IPC obtidos por este cálculo dão um erro que não excede ± 15% do valor do IPC obtido pelo método direto. Os métodos estimados (indiretos) são menos precisos que os métodos diretos, mas são muito convenientes para uso na prática cotidiana.

Como aumentar o IPC

Infelizmente, os cientistas modernos chegaram à conclusão de que, em muitos aspectos, este indicador é herdado. E o principal incômodo é que você também herda a capacidade de melhorar este indicador. Mas isso depende do nível de consumo de oxigênio pelos músculos, por exemplo, com que velocidade você pode correr e por quanto tempo consegue manter essa velocidade. Ou seja, seus pais já determinaram para você o quanto seu corpo é sensível ao treinamento. E, portanto, se seu vizinho melhorou seu resultado em uma maratona de 25 minutos em um ano, e você ainda está “sentado” em um grupo de quatro corredores de maratona, você não deve pensar que tudo depende do nível de carga e do número de quilômetros por semana. Isso pode significar que seu corpo é menos suscetível ao estresse. Você precisa analisar seus dados e alterar o estilo de treinamento. Numerosos estudos provaram que todos reagem de maneira diferente às mesmas cargas. Para alguns, após 5 semanas de treinamento de corrida por 50 minutos 4 vezes por semana, o VO2max aumenta em 40% e, para alguns, não aumenta de forma alguma.

Podemos melhorar o VO2max e como fazê-lo se a natureza nos privar de talento e de um sistema cardiovascular forte? Claro, todo mundo tem um limite de VO2max. Mas se você quiser melhorar seus resultados, se quiser correr mais rápido e por mais tempo, precisa trabalhar para melhorar esse indicador. Pode demorar um pouco mais para chegar ao seu pico de VO2max do que outros corredores mais bem-sucedidos, como aqueles que nasceram de fazendeiros quenianos. Mas acabar com você mesmo, se você não for bem sucedido, não vale a pena. O progresso é possível e até mesmo em pessoas com mais de 50 anos.

Em 2007-2008, cientistas noruegueses conduziram os testes mais extensivos da dinâmica do VO2max na história pelo número de participantes no experimento e descobriram que, com um processo de treinamento regular, qualquer pessoa, mais cedo ou mais tarde, alcançaria um bom nível desse indicador. Não elite, mas ao nível de 65-75 ml / kg / min. Estes estudos foram realizados entre homens e mulheres de 20 a 90 anos de idade (número de participantes - 4631 pessoas). A análise de um banco de dados tão detalhado do indicador VO2 max deu aos cientistas o direito de afirmar que, apesar dos limites definidos pela genética, você pode melhorar sua forma atlética e até mesmo aos 60 anos ter esse indicador maior do que um jovem de 20 anos sedentário. . Mas a melhor parte é que os noruegueses baseados nestas estatísticas confirmaram o conhecido fato de que uma boa forma física (bom nível de VO2max) reduz o nível de riscos de doenças cardiovasculares, trombose e problemas com o sistema nervoso autônomo do corpo.

Todos podem melhorar o VO2max. Os fisiologistas do esporte argumentam unanimemente que o treinamento intervalado é o fator mais forte nesse processo. Faça esforços dentro dos seus meios, com pausas para descanso. Por exemplo, 6-8 intervalos de corrida rápida para 400-800 metros com pausas para fácil corrida ou caminhada por 1-2 minutos. Correndo por 20-30 minutos também é um ótimo treino.

Mas a maneira mais rápida de entrar em forma é correr pelas colinas. O esforço ao subir morro não apenas “bombeia” o pulso até o tamanho máximo, mas também coloca uma pressão sobre os músculos das pernas. Encontre uma subida bastante íngreme de 60-100 metros. Corra nesta colina a toda a velocidade e "covarde" para baixo para o seu prazer. Se você tiver sorte e houver uma rota de corrida montanhosa perto da casa, você não só pode fazer exercícios longos e lentos, como também correr com fartleks. Corra para cima e para baixo nas rampas a taxas diferentes, uma vez fazendo o máximo esforço nas subidas e descansando nas descidas, outra vez o contrário. Você verá que o treinamento de “montanha” dará um efeito bastante rápido e adicionará a você não apenas poder, mas também resistência. A famosa maratona Grette Weitz regularmente percorria a montanha-russa nos subúrbios de Oslo, onde morava. Ela correu pelas colinas no inverno e no verão, apesar do tempo e do gelo, considerando correr pelas colinas o principal treinamento da semana.

Ao trabalhar para melhorar o VO2 max, não esqueça que o principal é recuperar corretamente após um treino difícil. Aqui, a milhagem é menos importante que a recuperação total.

É possível melhorar a velocidade e resistência se, por natureza, o VO2 max é baixo e difícil de melhorar? Sim, você pode, diz o fisiologista Matt Fitzgerald. Neste caso, você precisa suplementar os cronogramas de treinamento com exercícios de força para os músculos das pernas e do corpo, usando isso para construir a rede capilar que fornece oxigênio para os músculos. Trabalhe na eficiência de corrida dedicando mais tempo a exercícios especiais de corrida em técnicas de corrida. Perder peso e massa gorda. Aqui a lógica é a mesma que no carro. Não é o fato de que um carro com uma grande capacidade de motor em litros será mais rápido que seu concorrente menor. Grande parte da velocidade da aceleração de um carro depende do seu peso e da sua eficiência, isto é, da eficiência com que o carro usa litros de gasolina e sua potência. Analisando seus parâmetros atléticos e fisiológicos, apesar dos limites genéticos, você pode alcançar seu ideal.

Relação com doença cardiovascular e expectativa de vida

O fisiologista britânico Archibald Hill apresentou pela primeira vez o conceito de absorção máxima do débito de oxigênio e oxigênio em 1922. Hill e o médico alemão Otto Meyerhof dividiram o Prêmio Nobel de 1922 em Fisiologia ou Medicina por trabalhos relacionados ao metabolismo muscular. Com base nesses trabalhos, os cientistas começaram a medir o consumo de oxigênio durante o treinamento. Contribuições significativas foram feitas por Henry Taylor, da Universidade de Minnesota, pelos cientistas escandinavos Pere-Olof Astrand e Bengt Saltin, nos anos 50 e 60, pelo Harvard Fatigue Research Laboratory, pelas universidades alemãs, pelo Copenhagen Muscle Research Center, etc.

Relação com doença cardiovascular e expectativa de vida |Normas para diferentes faixas etárias

Para indivíduos saudáveis, o indicador é aproximadamente igual a 3500 ml / min. Até a idade de 20 anos, a DMO está aumentando gradualmente, e está crescendo especialmente entre os jovens que frequentam a academia. O período de 20 a 35 anos é a estabilização.

Após 35 anos, se não houver carga aeróbica, ou seja, não há treinamento cardiovascular (como corrida, remo, biatlo), ocorre diminuição da DMO em um determinado período.

Após 65 anos, o IPC na maioria das pessoas diminui em 1/3 dos valores iniciais da juventude.

Em média, homens não atléticos, VO 2 máximo igual a 45 ml / kg / min. Nas mulheres, o valor se aproxima de 38 ml / kg / min.

O que determina o valor do IPC?

Fatores que afetam o indicador IPC distinguem tais:

  1. Idade. Após 35 anos, desde que não haja atividade, o nível de consumo é O2 declinando rapidamente a cada década.
  2. O IPC depende da massa. Ao comparar o desempenho de várias pessoas. Seu consumo de oxigênio não é comparado em ml / min absoluto, mas em relativo (9 ml / kg / min).
  3. Treinamento
  4. Paulo Até os 12 anos, não há diferença entre os indicadores de meninos e meninas. Mas depois da adolescência, os homens jovens têm um nível mais alto de consumo máximo de oxigênio de cerca de 20 a 25%, devido ao seu maior peso, volume sangüíneo e maior débito cardíaco.
  5. O estado do sistema cardiovascular.
  6. Hereditariedade

O consumo máximo de oxigênio não depende da quantidade de comida, do número de treinos por dia ou da hora do dia do treino. É mais importante para o corredor não ganhar peso, permanecer leve.

O consumo máximo de oxigênio é um valor muito difícil de controlar. De muitas maneiras, o indicador do IPC determina a hereditariedade. Acontece que mesmo os esforços máximos, dietas não são suficientes para entrar em um grande esporte, se o coração não é tão forte por natureza.

Opção nº 1. Determinação do método baseado em microprocessador de acordo com o método Astrand.

Para o trabalho que você precisa: uma bicicleta ergométrica, passos de 40 cm e 33 cm de altura, um metrônomo, um cronômetro, um nomograma Astrand. Progresso: na bicicleta ergométrica, o sujeito executa uma carga de 5 minutos de uma certa potência. O valor da carga é selecionado de modo que a frequência cardíaca no final do trabalho atinja 140-160 batimentos / min (aproximadamente 1000-1200 kgm / min). O pulso é contado no final do 5º minuto por 10 segundos. por palpação, ausculta ou método eletrocardiográfico. Então, a magnitude do IPC é determinada pelo nomograma de Astrand, pelo qual, conectando a linha da frequência cardíaca durante a carga (a escala à esquerda) e o peso corporal do sujeito (a escala à direita), o valor do IPC é encontrado no ponto de intersecção com a escala central.

Número da opção 2. Determinação do IPC por teste de etapas.

Os alunos realizam o teste em pares. O sujeito do teste sobe um degrau de 40 cm de altura para homens e 33 cm para mulheres a uma velocidade de 25,5 ciclos, em 1 minuto, em 5 minutos. O metrônomo é definido para uma freqüência de 90. No final do 5º minuto por 10 segundos. a frequência cardíaca é gravada. O valor do IPC é determinado pelo nomograma Astrand e é comparado com o padrão com especialização esportiva (Tabela 9). Dado que o IPC depende do peso corporal, calcule o valor relativo do IPC (IPC / peso) e compare com os dados médios, escreva uma conclusão e dê recomendações.

Como aumentar o IPC?

Existem 3 métodos conhecidos como puramente mecanicamente possíveis para aumentar o IPC:

  1. Estique o coração, aumentando o fluxo sanguíneo.
  2. Através do exercício e nutrição, aumenta os níveis de hemoglobina. Se houver mais células de transporte para oxigênio, mais energia será liberada pelas mitocôndrias.
  3. A terceira maneira é treinar os músculos das pernas. Quando os músculos e vasos das pernas e braços são mantidos em boa forma, a corrente sanguínea não tem obstáculos no caminho.

Para o atleta, o nível do IPC é o limite das possibilidades de “produção de energia”. Quando não há oxigênio suficiente, a energia é gerada pelo hidrogênio. E o coração tem que trabalhar com mais frequência para remover produtos metabólicos do corpo.

Valor para atletas

Os atletas têm o consumo máximo de oxigênio - este é o principal indicador de sua "adequação" ao mundo do grande esporte profissional. Para corredores de longa distância, esquiadores e remadores, o nível de MPC excede 80 ml / min e, às vezes, 90 ml / min.

Para manter seu corpo, eles devem aderir a dietas especiais e dormir à noite pelo número necessário de horas para restaurar o consumo de energia. Eles são completamente proibidos de beber álcool. Maus hábitos atrapalham a hemodinâmica e o tônus ​​muscular diminui.

Processos de envelhecimento. Como diminuir a velocidade?

Sabe-se que a cada 10 anos, o indicador IPC é reduzido em 10%. A capacidade aeróbica reduzida reduz a atividade e a resistência. Isso se torna especialmente perceptível após 40 a 45 anos. Torna-se mais difícil para uma pessoa realizar atividades físicas físicas. Em fisiologia, portanto, considere o consumo máximo de oxigênio como um marcador do envelhecimento. Leve isso em consideração juntamente com outros indicadores importantes.

Além disso, este indicador é usado há muito tempo. A idade biológica nem sempre é exatamente igual ao real, passaporte. O corpo é muito mais desgastado por alguém que não pratica esportes e abusa de maus hábitos, como o fumo. E mesmo em 40, essas pessoas podem olhar para 55. E suas articulações e vasos sanguíneos serão muito “mais velhos” do que deveriam ser.

Mas exercícios constantes, jogging podem retardar o processo de envelhecimento, como reduzir a elasticidade dos vasos sanguíneos, aumentando a pressão e o envelhecimento das células. Estudos especiais mostraram que os corredores na terceira idade são menos propensos a ter câncer ou morrer de um ataque cardíaco.

Enquanto um atleta experiente, constantemente experimentando exercícios aeróbicos, aos 40 anos parecerá mais jovem e se sentirá mais saudável e alegre.

Definição de IPC

O consumo máximo de oxigênio é determinado na maioria dos casos por um método indireto. O método direto é levar o atleta ao extremo esgotamento quando o ritmo do seu coração está no limite de seus limites permitidos.

Com o método indireto, o indicador é calculado usando fórmulas após 5 minutos de corrida em uma esteira. Os métodos mais famosos são: Astrand nomogram, teste de Cooper.

De acordo com o nomograma de Astrand, o teste é realizado da seguinte forma. Nos últimos segundos do quinto minuto de exercícios ativos, o participante da experiência verifica a frequência cardíaca. Antes disso, seu peso exato é medido. As linhas são então desenhadas na escala gráfica. E na interseção de dois gráficos, o valor médio do IPC é determinado.Este é um teste simples e não causa nenhum dano ao atleta.

O consumo máximo de oxigênio caracteriza o estado funcional dos sistemas respiratório e cardíaco. O indicador pode ser usado para selecionar atletas para competições especiais, mas às vezes eles também usam o IPC para diagnosticar quanto o corpo se desgastou, isto é, envelheceu.

Existem 2 maneiras de determinar o IPC - o método direto e o indireto. Na maioria das vezes, eles usam o método indireto, que é mais seguro para a saúde.

Opção nº 3. Determinação do IPC pelo valor de pwc170.

Progresso: o cálculo do IPC é realizado utilizando as fórmulas propostas por V. L. Karpman:

IPC = 2,2 PWC170 + 1240

- para atletas especializados em esportes de alta velocidade,

IPC = 2,2 PWC170 + 1070

- para atletas de resistência. Algoritmo de execução: determine o valor do IPC de acordo com uma das opções e compare-o com os dados de acordo com a especialização esportiva de acordo com a tabela. 9, escreva uma conclusão e faça recomendações.

Número da opção 4. Determinação do desempenho pelo teste de Cooper

O teste de Cooper consiste em correr a distância máxima possível em terreno plano (estádio) em 12 minutos. Se ocorrerem sinais de fadiga (falta de ar, taquiarritmia, tonturas, dor no coração, etc.), o teste é interrompido. Os resultados do teste correspondem ao valor do IPC determinado no tapete rolante. O teste de Cooper pode ser usado na seleção de alunos na seção de esportes cíclicos, durante o treinamento para avaliar o estado de fitness.

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