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Como se preparar para uma maratona

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Os corredores estão naturalmente interessados ​​em participar de uma maratona, por um lado, eles querem provar que podem fazê-lo, por outro lado, eles querem tentar chegar à linha de chegada primeiro. No entanto, antes de tentar participar de qualquer tipo de maratona, é necessário desenvolver um programa de treinamento destinado a fortalecer a resistência e a força e preparar o corpo para realizar tal façanha sem riscos para a saúde. Se você planeja participar de uma maratona de caminhada ou corrida, é imperativo começar a se preparar com antecedência. As diretrizes a seguir ajudarão os corredores novatos a se prepararem para a maratona.

Comece a treinar

Antes de iniciar um programa de treinamento, consulte seu médico. Afinal, mesmo pequenas distâncias de maratona de 5 ou 10 quilômetros de extensão exigem não apenas boa forma física, mas também um estado de saúde ideal. Você deve conhecer seus limites. Uma maratona não é uma corrida matinal nas casas vizinhas. Este é um risco muito maior que você deve entender. Portanto, não faça do seu objetivo uma distância de maratona clássica de 42 km. Comece pequeno.

A escolha da primeira maratona

As maratonas vão desde pequenas corridas nas estradas ao longo da cidade até grandes corridas ao ar livre com a participação de espectadores e dezenas de milhares de corredores. Para entender que tipo de maratona está mais perto de você, participe de várias corridas de curta distância. Incentive um amigo ou vizinho a acompanhá-lo por companhia. Se for mais agradável e mais fácil percorrer estradas conhecidas, escolha uma maratona que corra perto de sua casa. Isso lhe dará uma vantagem psicológica.

1) A corrida principal

A maioria dos planos de treinamento para maratonas varia de 12 a 20 semanas. A propósito, os corredores de maratona novatos devem se esforçar para aumentar sua corrida semanal para 80 quilômetros quatro meses antes do dia da corrida. Três a cinco corridas por semana é o suficiente. A grande maioria dessas execuções deve ser feita em um ritmo descontraído. Você tem que correr em um ritmo tão fácil para ter uma conversa.

2) Corrida de longa distância

Seu próximo passo é criar um plano semanal de corrida de panquecas. O jogging deve ser feito uma vez a cada 7-10 dias, aumentando a distância em 1-2 quilômetros a cada semana. A cada 3 semanas, reduza a corrida por vários quilômetros para não sobrecarregar o corpo e evitar lesões. Por exemplo, você pode percorrer 20 quilômetros em um final de semana, 21 no próximo, depois 22 e depois 20 antes de passar para 25 km no quinto final de semana. Executar estas corridas a um ritmo mais lento do que o habitual aumenta a confiança, permite que o seu corpo se adapte a longas distâncias e ensina a queimar gordura como combustível.

3) Trabalhe na velocidade

A preparação para a maratona inclui este elemento obrigatório no programa de treinamento. Aumenta as suas capacidades aeróbicas e torna a sua experiência de corrida fácil e agradável. Tempo e intervalo de treinamento são as formas mais populares de trabalho de velocidade.

Treinamento intervalado É uma corrida repetitiva de curta distância alternando com o descanso quando você está correndo. Ou seja, após o aquecimento, você percorre alguns quilômetros na velocidade máxima e, em seguida, passa a executar uma recuperação fácil. Depois de descansar, continue correndo novamente.

Treinamento de ritmo mais do que o intervalo. Continua no intervalo de 6 a 16 km e corre a um ritmo acelerado. Além disso, adapta seu corpo e cérebro a um esforço físico pesado por muito tempo.

4) Descanso e recuperação

Dias de descanso significam não correr. Eles permitem que seus músculos se recuperem do treinamento pesado e ajudem a prevenir o esgotamento mental. O maior inimigo de qualquer aspirante a corredor de maratona é a lesão. E a melhor proteção contra ferimentos é o descanso. Se você não pode esperar para fazer algo ativo durante os dias de descanso, então o treinamento cruzado é uma boa opção. O treinamento cruzado pode incluir caminhadas, caminhadas, ciclismo, natação, ioga, levantamento de peso ou qualquer outra atividade ativa.

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Assista ao vídeo: 10 DICAS PARA QUEM VAI CORRER A PRIMEIRA MARATONA (Outubro 2020).

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