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Como calcular sua necessidade diária de calorias?

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Proteínas, gorduras, carboidratos são os componentes mais importantes da nossa alimentação. Ao planejar uma dieta para perda de peso, é necessário calcular com precisão a ingestão calórica diária para atender às necessidades do corpo e à razão da BJU. A nutrição adequadamente selecionada permitirá àqueles que estão perdendo peso:

  • Não sinta fome, letargia e fraqueza,
  • fornecer-se com nutrientes suficientes
  • perder peso de forma eficaz, manter o peso em um determinado nível, o que é especialmente importante para as mulheres,
  • para homens - escolha uma dieta para ganhar massa muscular ou para perda de peso, prepare o corpo para secar,
  • obter a proporção certa e equilíbrio de nutrientes no corpo.

Calculadora on-line para calcular a BJU e a ingestão calórica diária

Para determinar e calcular a necessidade de cada componente individualmente, uma calculadora on-line ajudará. Afinal, para a perda de peso, é muito importante conhecer o conteúdo calórico do prato finalizado. É fácil de usar:

  • especifique seus parâmetros
  • escolha um estilo de vida e propósito,
  • o sistema fará o cálculo automaticamente.

O contador permitirá que você obtenha respostas para as perguntas:

  • Quantas calorias precisamos para perda de peso?
  • O valor nutricional deve ser aumentado / diminuído?
  • Estamos comendo BJU suficiente?

Ingestão diária de calorias para perda de peso

Quantas calorias você precisa por dia para perder peso? Como calcular calorias e seu consumo? Na resolução destes problemas, uma calculadora de calorias on-line irá ajudá-lo.

Naturalmente, toda pessoa que quer perder peso tem seu próprio estilo de vida: alguém tem mais, alguém menos ativo. Por conseguinte, é necessário calcular o número de calorias por dia para perda de peso e aderir estritamente a este plano, e o outro só precisa decidir quanto precisa manter-se em forma.

Como calcular calorias para perda de peso

Se você decidir perder peso, você precisa saber sua taxa permitida e o número ideal de calorias por dia. Para calcular o consumo de calorias e entender que valor calórico de um determinado prato, use a calculadora on-line.

Para calcular a ingestão diária de calorias, você precisa decidir quanto consome em um dia.

Existe um especialmente projetado Fórmula Mifflin-San Geor:

  • ingestão diária de calorias para homens: (10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade (g) + 5) x A,
  • para as mulheres, a taxa calórica diária é calculada usando a mesma fórmula, a diferença da fórmula masculina no último coeficiente: +5 muda para -161.

Depois de concluir essa operação computacional simples, obtemos dados para manter o ajuste. Para calcular o conteúdo calórico para perder peso, multiplique o resultado pelo indicador de atividade física (A):

  • baixo (trabalho sedentário no escritório + passeios raros na cidade) = 1,2,
  • pequeno (o acima + exercícios no ginásio + natação várias vezes por semana) = 1,4,
  • média (treino 3-5 vezes por semana) = 1,6,
  • alto (exercício diário) = 1,7.

Fórmula Harris-Benedict.

TMB (metabolismo basal) * AMR (metabolismo ativo).

TMB para mulheres: 447,593 + (9,247 * peso em kg) + (3,098 * altura em cm) - (4,330 * idade em anos).

TMB para homens: odds 88.362, 13.397, 4.799, 5.677, respectivamente.

  • Estilo de Vida Sedentário - 1.2,
  • Atividade moderada - 1.375,
  • Média (lições 3-5 vezes por semana) - 1.55,
  • Pessoas ativas (cargas intensas) - 1,725,
  • Atletas (6-7 vezes por semana) - 1.9.

Para um conjunto de massa muscular, AMR = 1,2, para perder peso, mulheres e homens - 0,8.

O consumo por quilograma depende apenas do peso e estilo de vida:

  • sedentário. 1 kg de x26 a x30
  • atividade fácil. 1 kg de x31 a x37,
  • média. 1 kg de x38 a x40
  • alto. 1 kg de x41 a x50
  • extremo. 1 kg de x50 a x55.

A norma para homens e mulheres por dia para perda de peso

Nutricionistas argumentam que com a perda de peso, a ingestão diária de calorias para uma mulher e uma menina deve ser de pelo menos 1100-1300 kcal. Tal quantidade de consumo pode fornecer ao corpo feminino tudo o que é necessário.

Para perda de peso, a ingestão diária de calorias para um homem é ligeiramente maior - 1300-1600 kcal. É extremamente importante calcular o conteúdo calórico dos alimentos que você ingere de forma que contenha não apenas proteínas, mas também carboidratos complexos. Em nenhum caso você deve desistir de grupos inteiros de produtos. Isso pode afetar negativamente o seu bem-estar.

Como calcular a ingestão calórica diária para perda de peso?

Uma calculadora de calorias diárias on-line irá ajudá-lo a entender qual a taxa de calorias que você precisa para se manter em forma, e também fazer um cálculo e ajudá-lo a entender quantas calorias você precisa para perder peso por dia. Além disso, você pode calcular a taxa usando tabelas e fórmulas de ingestão de calorias.

Para uma pessoa, a ingestão calórica diária recomendada para perder peso é 20% menor do que o resultado obtido nos cálculos acima (1200-1400kcal). Para uma criança (até 10 anos), a ingestão diária média, enquanto a perda de peso varia entre 1.800 e 2.000 kcal, e para uma adolescente a ingestão diária recomendada é de 2300-2500 kcal.

A proporção de BJU na dieta

Durante muito tempo, médicos, nutricionistas, cientistas e fisiologistas tentaram derivar uma proporção proporcional de BZHU para que o corpo humano pudesse funcionar plenamente, bem como prevenir doenças associadas com desnutrição ou desnutrição. Como resultado, eles estabeleceram a seguinte proporção, que é importante lembrar:

  • 1 g B = 4 kcal
  • 1 g W = 9,
  • 1 g Y = 4.

Em um dia, uma pessoa deve consumir alimentos contendo 40% de proteínas e carboidratos e 20% de gordura. Mas os nutricionistas concordaram que, ao perder peso, essa proporção deveria ser assim: proteínas - 30%, gorduras - 20%, carboidratos - 50%. Por exemplo, as fórmulas para calcular a norma BZHU para um teor calórico diário de 1200 kcal são as seguintes:

Os resultados obtidos são para você a norma necessária de cada substância separadamente.

Tabela de proteínas, gorduras, carboidratos (BJU) produtos

A última tarefa continua: pegar comida que corresponda a esses dados.
É importante ter em conta a sua utilidade para o corpo, a presença de vitaminas, minerais, fibras e outros elementos úteis que estão diretamente envolvidos no crescimento e regeneração das células e o bom funcionamento de todos os órgãos e sistemas internos.

O cardápio deve ser variado. Se possível, inclua laticínios e produtos lácteos, carne, peixe, cereais, frutas, legumes, farinha, nozes, doces.

Na elaboração de uma dieta equilibrada, esta mesa será um excelente ajudante:

ProdutoProteínas, gGorduras, gCarboidratos, gCalorias por 100g
ovo de galinha cozida12,710,70,8144
trigo mourisco12,63,368,0335
Arroz7,01,077,3330
arroz integral cozido2,70,824,7116
chamariz10,31,073,3328
farinha de aveia11,06,165,4303
trigo duro13,02,566,6301
farelo de trigo15,13,833,5191
hercules11,06,265,7305
cevada9,31,173,7320
Queijo holandês26,026,80,6352
queijo cottage com baixo teor de gordura18,00,61,888
leite de vaca cru3,23,64,864
mussarela21,220,70,7264
kefir de baixa gordura30,053,830
creme azedo 10%3,010,02,9115
bananeira1,50,121,889
melancia0,70,210,938
uma maçã0,40,411,845
cereja doce1,10,411,550
cereja0,80,511,352
pêra0,40,310,942
melão0,6010,338
morangos0,60,37,233
framboesas0,80,314,142
pêssego0,90,111,346
groselha preta1,00,211,538
kiwi1,31,09,852
repolho branco1,80,16,827
couve flor2,50,32,430
milho3,52,815,6101
batatas2,00,418,180
salada1,50,23,117
cenouras1,30,19,334
cebolas1,4010,441
pimentão1,307,227
alho6,506,046
tomate1,10,25,023
beterraba1,50,111,842
tomate1,10,25,023
pepino0,80,13,814
abóbora0,60,35,223
pimentão1,30,17,226
bacalhau17,11,10,681
salmão rosa20,86,80,5147
lula19,02,61,3105
pollock16,51,30,678
salmão20,810,11,3172
truta20,37,90,4152
atum22,52,60,3115
camarão salmão21,36,11,1140
bife20,412,70,5193
fígado bovino18,84,23,4125
cordeiro16,917,41,2219
carne de porco20,511,50,04209
uma galinha21,39,71,3175
peito de frango23,92,90,7124
fígado de galinha19,86,71,1143
coxa de frango19,411,52,0187
frango picado17,79,90,6164
peito de peru20,53,20,1111
filé de peru20,04,10,2117
amendoim26,345,29,9551
castanha de caju22,649,017,5606
massa láctea11,52,967,1345
macarrão duro10,41,174,9337
espaguete9,91,459,2293
pão de cereais de trigo8,11,445,6231
Pão de Borodino6,81,341,8207
farinha de trigo premium10,31,170,6334
pão pita9,11,156,2277
feijão verde1,20,13,116
feijões21,02,054,5292
ervilhas verdes5,00,213,873
espargos3,82,04,446
cogumelos chanterelle1,61,12,220
passas1,8072,2262
damascos secos3,0068,5227
datas2,5072,1271
açúcar granulado0099,8379
mel natural0,8080,3314
geléia de framboesa0,6072,6275
água0000
café preto0,200,32
cacau em pó24,217,533,4380
varas de caranguejo6,01,010,073
costeleta15,418,18,2248
linguiça defumada17,040,32,1431
salsichas11,223,92,3256
peito cozido25,43,20,4130
purê de batatas2,53,314,496
abobrinha frita1,26,67,196
repolho cozido3,44,07,466
panquecas6,18,427,9206
bolinhos6,67,635,3229
bolinhos11,514,025,8265
pizza9,313,424,7260
pilaf10,09,926,5211
mingau de milho4,92,425,7138
arroz cozido3,31,724,8130
ovos fritos14,216,81,2211
borsch2,73,13,856
caldo de galinha3,21,61,432
cheeseburger mcdonalds13,911,928,6281
batatas fritas mcdonalds3,212,731,3252

Para que o consumo desses componentes se beneficie ainda mais, seria bom adicionalmente:

  • entrar para esportes (corrida, caminhada, pular corda, agachamentos, flexões, abs - estas são as atividades físicas mínimas necessárias para todos),
  • mais muitas vezes estar no ar puro.

Métodos de cálculo diário de calorias

Como calcular as calorias diárias que você precisa pessoalmente? Sugerimos usar o método de cálculo de acordo com a fórmula Mifflin - Saint Geor. Este é o mais recente método de contagem, hoje é a fórmula mais precisa para calcular a ingestão calórica diária. Cálculo da taxa metabólica:

  • homens: 10 * peso (em kg) + 6,25 * altura (em cm) - 5 * idade (em anos) +5,
  • mulheres: 10 * peso (em kg) + 6,25 * altura (em cm) - 5 * idade (em anos) -161.

Esta é a taxa de ingestão de calorias em repouso. Agora multiplique o resultado pelo coeficiente de atividade física:

1,2 - estilo de vida sedentário

Exercício leve de 1.375 a 1-3 vezes por semana

1,55 - estilo de vida ativo e exercício 3 vezes por semana

1.9 - atividade física pesada ou treinamento todos os dias.

Se você quiser perder peso, subtraia 20% do valor resultante. Embora para perder 1/2 kg por dia, é suficiente reduzir o teor calórico da dieta diária em 200 Kcal.

Como calcular sua ingestão calórica diária com alimentos

Para usar métodos de contagem de calorias em sua dieta, você precisará do seguinte:

  • tabelas de calorias alimentares
  • pequenas balanças para calcular o peso dos alimentos usados ​​durante o cozimento,
  • bloco de notas para registros diários de contagem de calorias
  • balanças para pesar uma pessoa.

Na primeira etapa, propõe-se não mudar nada nos hábitos alimentares, mas apenas alguns dias (de preferência no fim de semana) para fixar o conteúdo calórico de todos os produtos e pratos, pesando cada um (você tem que cozinhar e pesar todos os ingredientes) e contando o conteúdo calórico de todos os pratos e bebidas consumidos durante o dia. . Então você pode calcular a ingestão calórica diária.

Água pura pode ser ignorada, tem 0 Kcal. Se você está preparando um prato como sopa, de vários produtos, seu teor calórico é calculado pela fórmula:

Teor calórico total da sopa = calorias totais dos ingredientes até * (peso da sopa após o cozimento peso dos produtos que não a água, antes de cozinhar).

Crítica do Método de Contagem de Calorias

Essa técnica existe há mais de um século e é uma das principais abordagens em nutrição hoje em dia. Crítica deste método agora também existe ativamente. As principais desvantagens do método de cálculo das calorias diárias são:

A imprecisão no cálculo de calorias em produtos acabados e a imprecisão no cálculo do conteúdo calórico de “produtos hipotéticos no vácuo”, porque mesmo entre um tipo de carne ou molho há muitos fatores colaterais que afetam o conteúdo calórico de um determinado produto em sua mesa.

A imprecisão no cálculo da necessidade calórica diária, com base no fato de que o consumo de calorias por dia é calculado novamente aproximadamente, porque todos os dias podemos ter uma atividade física diferente (que é novamente dada nas tabelas para aproximadamente cada tipo de atividade).

Os nutricionistas indicam que as calorias são realmente diferentes para as calorias: do ponto de vista da física ou da química, na verdade, 1 Kcal no álcool será igual a 1 Kcal na maçã. Mas do ponto de vista da bioquímica isso não é verdade. A comida no corpo é digerida e absorvida de maneiras diferentes, por exemplo, calorias de carboidratos são absorvidas instantaneamente e convertidas em energia ou armazenadas em reservas de gordura. O sistema existente para calcular calorias diárias não leva em conta os custos reais de energia de digerir vários alimentos. Então, desse ponto de vista, existem realmente “alimentos calóricos negativos” cujos custos de digestão são maiores do que o conteúdo calórico dos próprios alimentos. Perder peso com estes não funcionará (a diferença é muito pequena), mas eles são. Bem, além disso, a reação do ambiente bacteriano do estômago a vários tipos de comida não se leva em conta, simplesmente - à velocidade e complexidade do corpo em digerir vários produtos. Embora métodos para calcular calorias diárias, levando em conta as necessidades de gorduras, proteínas e carboidratos, estão tentando lidar com essa desvantagem. Como calcular as calorias diárias com base na composição nutricional dos alimentos? Como resultado de uma pesquisa feita por nutricionistas, descobriu-se que uma pessoa deveria receber uma quantidade tão grande de calorias:

  • 45% -65% de calorias diárias de carboidratos,
  • 20% -35% de calorias diárias - de gorduras,
  • 10% -35% - de proteínas.

Na fase de perda de peso ou com esportes intensivos, a proporção calórica diária é a seguinte: 30% de proteína, 20% de gordura, 50% de carboidratos. Ao perder peso, você precisa consumir um mínimo de 0,75-1 gramas de proteína por 1 kg de peso corporal, com a construção muscular - o dobro. 1 grama de gordura libera 9,3 Kcal, 1 grama de proteína e carboidratos - 4,1 Kcal. Portanto, com base nos cálculos de sua ingestão calórica diária, você pode ajustar a ingestão de calorias pela proporção de proteínas, gorduras e carboidratos. Por exemplo, faça uma regra para usar 2 gramas. proteína 4 gr. carboidratos 1 gr. gorduras por 1 kg de peso. Ou calcule a proporção ideal para você.

Os princípios subjacentes ao método de cálculo das calorias diárias permanecem inegáveis ​​hoje: você pode monitorar seu peso controlando sua ingestão diária de calorias.

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