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Levantamento de peso, para principiantes

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Coloque na classificação dos autores: fora de competição (torne-se um autor)
Data: 2014-04-02 Visualizações: 55 719 Classificação: 4.3

Em geral, a conexão com as competições no powerlifting é um pouco mais simples do que em muitos outros esportes que eu encontrei de uma forma ou de outra. E até aqui há muitas nuances. Mas muitos atletas abordam esse assunto por meio de suas mangas. E então eles estão surpresos com a competição: “Como assim! Eu agachei 250 kg há uma semana em treinamento! E agora eu não posso sentar nem 230! ” Vamos descobrir: como chegar à competição?

O principal objetivo do forro da competição (em qualquer esporte) é dar ao corpo um descanso completo. E no momento da competição, entrar na fase de supercompensação (super recuperação).

Supõe-se que você arrasou todos esses meses de preparação para a competição. Naturalmente, a fadiga acumulada. E como fazer o corpo não só se recuperar, mas também super-recuperar? De fato, somente na fase de superrecuperação são possíveis registros e novas conquistas.

Em geral, com base em minha experiência como técnico e esportista, posso dizer que depois de treinos intensos para deadlift e agachamento, o corpo recupera até 2 semanas. Depois de um supino - até 10 dias (desde que os músculos trabalham menos lá). Isto significa que já duas semanas antes da competição é indesejável fazer estes exercícios com carga máxima.

O que significa com carga máxima? Suponha que você possa se sentar com um peso de 200 kg por no máximo 5 repetições. Ou seja, uma abordagem de 200x5 será a carga máxima para você. Uma abordagem de 200x3 já será de 60% da carga máxima.

Assim, a carga máxima é o número de repetições que você pode fazer no limite de suas capacidades com um ou outro peso.

Agora vamos levar o seu peso máximo que você pode levantar neste ou naquele exercício, para 100%. Então, se você puder se sentar com um peso de 200 kg para 1 repetição, então será 100%. E 160 kg já serão 80%. Eu acho que está claro. Precisamos disso para facilitar a compreensão do que será discutido na tabela abaixo (os pesos de trabalho e o número de repetições são dados apenas para exercícios competitivos).

Tabela de distribuição de carga em preparação para a competição

Semanas antes da competiçãoPesos de trabalhoNúmero de repetiçõesNúmero de exercícios auxiliaresAnotações
4-10 semanas75%-100%80%-100%3 - 5Essas 7 semanas são as mais difíceis. Aqui você aumenta intensamente a força e a massa (se precisar). Portanto, tanto os pesos de trabalho quanto o número de repetições precisam ser feitos às vezes a 100% dos valores máximos. Além disso, um número bastante grande de exercícios utilitários. Naturalmente, com este regime, a fadiga se acumulará no final deste período.
3 semanas80%-95%80%-100%2 - 33 semanas antes da competição você precisa desacelerar. Isso significa que você não precisa mais levantar 100% do peso máximo. Mas o número de repetições pode às vezes ser aumentado para 100%. E o número de exercícios auxiliares já deve ser reduzido.
2 semanas80%-90%70%-90%1 - 2Este é o começo da recuperação do seu corpo. Apesar do fato de que os pesos na barra diminuíram ligeiramente, o número de repetições e exercícios auxiliares é reduzido. Tudo isso é necessário para reduzir o volume total de carga de trabalho.
1 semana50%-70%40%-50%1Na última semana você tem um descanso. Pesos relativamente leves e um número muito baixo de repetições. Você pode fazer um exercício auxiliar (algo bem fácil). E você pode fazer sem uma sala de serviço. E a última sessão de treinamento (se for 1 a 2 dias antes da competição) é melhor pular completamente.

Como você pode ver, acredito que já 3 semanas antes da competição você precisa preparar o corpo para descansar. E antes de tudo, você precisa fazer isso reduzindo o número de exercícios auxiliares.

Além disso, duas semanas antes da competição, já estamos reduzindo drasticamente o número de repetições. Ao mesmo tempo, reduzindo ligeiramente o peso da haste. E deixamos apenas 1 a 2 exercícios auxiliares em cada sessão de treinamento. Isso reduzirá a quantidade total de trabalho do período de preparação pré-competição em cerca de 50%.

Bem, na semana passada você precisa levantar pesos pequenos para um pequeno número de repetições. Nesta semana a recuperação máxima do corpo ocorre.

Eu também quero dizer separadamente porque em 3 semanas eu removi 100% do peso da barra. Pessoalmente, acredito que você precisa dar descanso ao corpo, não apenas fisiologicamente, mas também psicologicamente. Desde então, trabalhando com o peso máximo, você também carrega seu sistema nervoso. Portanto, você precisa economizar "coragem" para a competição. Normalmente, durante essas 3 semanas, não dou mais peso do que o peso inicial na primeira abordagem. Ou seja, se um atleta começar a agachar com 200 kg, durante essas 3 semanas em treinamento, ele agachará no máximo 200 kg. Naturalmente, nesta situação, o seu máximo é de cerca de 220 kg.

É assim que eu pessoalmente imagino um delineador para uma competição de powerlifting. Alguém vai dizer que você pode torná-lo mais curto. Mas na minha prática quase nunca enfrentei essa situação quando o atleta “descansava” antes da competição. Mas aqueles que não tiveram tempo de se recuperar, são atendidos com muita frequência.

Nota É claro que a conexão com a competição depende de muitos fatores: a experiência do atleta, a disponibilidade de suporte farmacológico, as características individuais do corpo e muito mais. Neste artigo, eu só queria mostrar o princípio de trazer para a competição. E todos os números aqui têm um valor médio.

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Aqueça antes da competição. Levantamento de peso, para principiantes

Um aquecimento especial começa cerca de quinze a vinte minutos antes da chamada para a plataforma. Exercícios com uma barra finalmente preparam o corpo para o desempenho. Lentamente, o atleta deve fazer 4-5 aproximações para a barra. Com um descanso de 3-4 minutos entre eles.

Você precisa começar a levantar halteres de aquecimento com um peso de 60 a 70% do máximo (levando em consideração as características individuais e a categoria de peso). De 5 a 10 kg são adicionados da abordagem à abordagem. Nas duas primeiras abordagens, a barra é levantada 3 vezes, no final - 1-2 vezes. Atletas excitáveis ​​devem se exercitar em um ritmo calmo e lento. É necessário terminar um aquecimento especial com uma barra, cujo peso é 10-15 kg a menos do que o inicial declarado. Seu atleta levanta facilmente e corretamente, o que fortalece sua confiança em suas habilidades.

Se o atleta não está confiante em suas habilidades, você precisa fazer mais 2-3 aproximações e terminar o treino levantando a barra, cujo peso é 5 kg a menos que o inicial declarado. Para atletas de peso pesado, essa diferença é geralmente maior. Levantamento de peso, para principiantes

A última abordagem de aquecimento é realizada não antes de 5 minutos antes da chamada para a plataforma.

Acontece que você tem que esperar mais dez a vinte minutos. Em seguida, recomenda-se fazer várias abordagens para peso leve com um intervalo de 3-5 minutos.

Para todos, não pode haver ninguém, modelo, treino, você deve sempre levar em conta as características individuais, nível de aptidão e categoria de peso do atleta. Mesmo o mesmo atleta deve se aquecer de maneiras diferentes (dependendo do estado da forma atlética, duração da competição e idade).

Características de participação em competições

Antes de grandes competições, os atletas geralmente têm uma maior excitabilidade do sistema nervoso central. É preciso muita resistência, a capacidade de não desperdiçar energia nervosa neste momento.

Se o atleta não consegue dormir, isso não deve preocupá-lo: você pode relaxar e simplesmente deitar-se quieto na cama. Há muitos exemplos em que os atletas famosos não dormiram na véspera da competição, mas tiveram sucesso. Eu vou te fazer um programa de treinamento.

A rotina da vida no dia da competição não deve ser especial, mas é importante fazê-lo para que o atleta não pense sobre a próxima apresentação, se possível. Em atletas excitáveis, tais pensamentos causam um estado de pré-início precoce: aumento do metabolismo, frequência cardíaca, respiração mais frequente. Tudo isso afeta negativamente os resultados.

2 horas antes do início da competição, os atletas são pesados. Se nessa categoria de peso houver mais de 10 a 15 participantes, as competições serão longas e, depois da pesagem, você poderá comer um pouco.

Cerca de meia hora antes da chamada para a plataforma, uma massagem é boa. Energético - para atletas fracamente excitáveis ​​e calmos - para altamente excitável.

Recomenda-se esfregar a parte inferior das costas, ombros e membros com qualquer fluido aquecido, especialmente a baixas temperaturas na sala de competição. Áreas maiores não precisam ser esfregadas: isso causa um fluxo excessivo de sangue para a pele e transpiração excessiva, o que reduz a eficácia de falar em competições.

Indo para a plataforma, o atleta deve esfregar as solas dos sapatos com breu e palma da mão com magnésia. Você não deve se apressar para começar o exercício, você precisa imaginá-lo mentalmente, sem se concentrar nos detalhes da técnica. Antes de levantar a barra, é importante desconectar do ambiente, não responder ao ruído, gritos.

Tendo terminado o desempenho no agachamento, você deve andar um pouco, acalme-se. Então, se a competição continuar por muito tempo, coma chá doce ou glicose.

É útil deitar um pouco, tentando não pensar no exercício passado: os pensamentos precisam estar concentrados no supino.

Aqueça antes que o supino precise ser feito individualmente. Alguém aquece 20 minutos antes da primeira aproximação ao bar. Então ele se veste com roupas quentes e aguarda sua libertação. Alguém aquece 5-10 minutos antes do desempenho.

O atleta não deve desanimar se o desempenho em exercícios anteriores não foi bem sucedido. Em tal situação, um bom desempenho no banco atesta as altas qualidades volitivas do atleta.

Cada performance na competição deve ser cuidadosamente analisada. Só então, os aspectos positivos e negativos do treinamento de um atleta serão totalmente revelados.

Após a competição, você não pode mudar drasticamente o regime do dia e abandonar completamente a atividade física. Dois dias de descanso completo são suficientes. Neste momento, você pode se limitar aos exercícios matinais. Powerlifting, para iniciantes.

Nas primeiras 2 semanas é melhor reduzir a carga, quase eliminar exercícios clássicos do treino, usar alguns exercícios auxiliares. Durante este período, é útil para se envolver em outros esportes: no inverno - esqui, patinação no gelo. E no verão - natação, atletismo, (corrida de curta distância, saltando, jogando). No entanto, não devemos esquecer o treinamento com a barra. Depois que o atleta tiver um bom descanso e tiver o desejo de treinar, você pode começar os treinos regulares com uma barra e, em seguida, aumentar gradualmente a carga.

O crescimento das conquistas do atleta depende não apenas da rotina diária adequada, da nutrição racional, do treinamento regular durante o ano todo, mas, até certo ponto, da participação em um certo número de competições responsáveis. Esse fator está diretamente relacionado à longevidade no esporte. Na idade adulta, um atleta não deve ter mais de quatro a cinco competições responsáveis ​​por ano com um intervalo de pelo menos 2-3 meses. Com uma boa formação, isso possibilita preparar-se para cada um deles.

Algumas competições precisam ser realizadas, como grandes treinamentos. Você não deve nem tentar executar com extremo estresse: depois de descansar por 2 dias, o atleta deve estar pronto para cumprir sua carga de treinamento usual. Isso requer muita organização. Juntamente com o treinador, é necessário delinear o resultado, que deve ser mostrado nessas competições. Aparências excessivamente frequentes levam à quebra de todo o processo de treinamento. Como resultado, fadiga crônica, indisposição para treinar e, pior ainda, falta de disposição para competir, aparecem. Powerlifting, para iniciantes.

Há momentos em que, como resultado de performances mal sucedidas em competições, um atleta perde a fé em sua própria força, e sem essa fé é impossível vencer. Uma análise crítica de treinamento e competição, eliminação de deficiências, planejamento cuidadoso leva ao sucesso.

Particularmente cuidadosamente planejada participação na competição é necessária para atletas que usam perda de peso forçada. Já foi observado que atletas que são forçados a dirigir mais de 3 kg não são recomendados a participar de competições mais de 3-4 vezes por ano, e deve haver um intervalo suficiente entre eles.

Táticas de Competição

As ações táticas dos levantadores de peso durante as competições são um fator importante que influencia seu resultado final. Wrestling no levantamento de peso é realizado com influência indireta do adversário. Para derrotar um adversário igual em força ou para mostrar seus melhores resultados, o atleta precisa fazer o melhor uso das abordagens disponíveis para a barra e possivelmente distribuir melhor suas forças. O plano tático planejado deve corresponder à organização do treinamento e ao "esquema" de apresentações em competições. Eventos organizacionais são realizados com antecedência, e imediatamente antes da competição, e na própria competição.

Os eventos realizados muito antes da competição, em particular, visam organizar o treinamento para que o atleta possa se adaptar antecipadamente às condições específicas da competição. Para fazer isso, é necessário estabelecer quando, onde e a que horas do dia será realizado. Para se ter uma idéia da duração da competição, fazer ajustes no posicionamento dos atletas por categorias de peso, planejar de forma ideal os pesos iniciais, é importante saber quantos levantadores de peso participam de cada categoria de peso e quem exatamente. Powerlifting, para iniciantes.

Em eventos realizados imediatamente antes da competição, informações sobre o adversário são especificadas. Sobre seus resultados em agachamentos e supino em treinamento. Sobre o estado de um uniforme de esporte, sobre os resultados mostrados nas últimas competições, sobre o seu peso agora e peso na realização dos melhores resultados. Sobre o grau de facilidade de levantamento: hastes no treinamento pré-competitivo, na dependência de conquistas no supino e no levantamento terra, em seu provável cenário tático. Tudo isso está sujeito a avaliação.

Um plano preliminar de ações táticas - calcular as abordagens, determinar o tamanho das quantidades de peso é baseado em um número de fatores multifacetados e combinados muito significativos do desempenho físico, esportivo, técnico e mental do atleta. Observando-o cuidadosamente durante o processo de treinamento e monitorando suas realizações, o técnico deve ter uma ideia clara das capacidades de sua ala antes da competição.

O plano de cálculo das abordagens deve ser preparado com antecedência e precisão suficiente para que, imediatamente antes do início da competição, não haja dúvidas. Possíveis ajustes no plano durante a competição, muitas vezes dependem de fatores relacionados tanto aos rivais quanto ao próprio atleta.

Uma tarefa tática importante que o atleta deve resolver durante a pesagem antes da competição. Um atleta que tenha menos peso na pesagem será o vencedor no evento da mesma quantidade de triatlo que os rivais. Portanto, ele pode conseguir a vitória duplicando as abordagens do oponente. Atletas com peso morto maior são forçados a se aproximar da barra, cujo peso é 2,5 kg a mais do que o peso da barra do oponente.

Às vezes, os atletas ficam tão acostumados com o plano de desempenho planejado que nem sequer decidem sobre as correções e mudanças necessárias durante a competição. É importante estar sempre preparado para possíveis ajustes táticos, se a situação exigir isso, bem-estar. Powerlifting, para iniciantes.

Durante o aquecimento antes da competição, é especialmente importante para o técnico determinar a capacidade de trabalho, habilidades de coordenação, bem-estar geral, prontidão psicológica dos atletas. O técnico não deve apenas pegar os erros técnicos do atleta, mas também determinar como ele é capaz de gerenciar suas emoções, como ele se relaciona com o próximo desempenho: ele quer competir ou está se preparando para entrar na plataforma como uma necessidade desagradável.

A primeira abordagem (ao peso inicial) no agachamento, supino horizontal, deadlift é muito responsável, deve ser tratada com concentração total. O levantamento bem sucedido da barra na primeira abordagem torna possível evitar uma classificação zero, sentir o peso, sintonizar e ganhar confiança no sucesso das abordagens a seguir. Graças a isso, possíveis dúvidas e ansiedades dão lugar ao entusiasmo competitivo, à necessária mobilização.

O peso inicial na competição é geralmente 7,5-10 kg menor que o resultado final. Se o atleta espera, por exemplo, levantar 150 kg, o ganho de peso pode ter as seguintes opções:

primeira aproximação - 145 kg; segunda aproximação - 150 kg; terceira abordagem - mais

primeira abordagem 142,5 kg, segunda abordagem 147,5 kg, terceira abordagem 150 kg ou mais

a primeira abordagem é de 140 kg. A segunda abordagem é de 145 kg e a terceira abordagem é de -150 kg.

a primeira abordagem é de -140 kg. A segunda abordagem - 147,5 kg A terceira abordagem - 150 kg

a primeira abordagem é de 142,5 kg. A segunda abordagem - 150 kg A terceira abordagem - mais

a primeira abordagem é de 140 kg. A segunda abordagem - 150 kg A terceira abordagem - mais

Na segunda abordagem, a tarefa é desenvolver o sucesso e, via de regra, mostrar o melhor resultado esportivo em termos de prontidão do atleta. Dependendo da sorte da primeira aproximação, da facilidade do exercício, do bem-estar do atleta, da opção de ganho de peso e das ações dos adversários, o peso da barra na segunda aproximação pode aumentar em 2,5, 5, 7,5, 10 kg ou mais.

Um aumento no peso da barra para a segunda abordagem em 2,5 kg raramente é praticado, geralmente nos casos em que o peso inicial é levantado com grande dificuldade ou para vencer a competição, você pode limitar-se a uma mesada mínima. Como regra geral, os atletas ganham 5 kg cada. Um aumento no peso da barra de 7,5 kg é realizado quando o atleta está confiante no levantamento bem-sucedido da barra e ao mesmo tempo é suficiente para ganhar ou forçará o oponente a atingir um peso que é duvidoso para ele.

O peso da haste na segunda aproximação é aumentado em 10 kg na maioria das vezes quando o peso inicial é aumentado na perfeição e com facilidade excepcional. Além disso, no caso de um colapso inesperado na próxima abordagem, ele não poderá influenciar seu lugar. Tal ganho de peso também pode ser apropriado em situações onde o risco é necessário para vencer.

Na terceira tentativa, os atletas tentam aumentar seu resultado final ou compensar a falha da segunda abordagem (com o mesmo peso da barra) e, às vezes, tentam levantar um peso recorde para testar suas capacidades. O ganho de peso para a terceira abordagem é na maioria das vezes 2,5 kg, menos frequentemente 5 kg e, em casos excepcionais, mais.

O desempenho bem sucedido de uma equipe em competições depende da qualidade de desempenho de cada participante do teste. Muitas vezes, erros de cálculo táticos levam a zero. Portanto, em competições de equipes responsáveis, exagerar os pesos iniciais é inaceitável. Em primeiro lugar, é necessário monitorar o regime de peso dos participantes: levar em conta em que peso excessivo (acima da média) os resultados finais mostraram-se no treinamento. Powerlifting, para iniciantes.

É importante saber quão grande é o efeito da perda de peso no resultado. Pesquisa e generalização da experiência de realizar em competições mostram que a redução de peso corporal do atleta de 2 kg leva a uma diminuição no resultado para 2,5 kg, enquanto a redução de peso em 2-3 kg - para 5 kg. Quando o peso é reduzido em 3-4 kg, os resultados são reduzidos em 5 kg ou mais. Com uma diminuição no peso de 4-5 kg, os resultados são reduzidos em 7,5 kg.

Em competições de equipe responsável, o plano tático é discutido em conjunto com o técnico e a equipe. Aqui é necessário agir, em primeiro lugar, no interesse do coletivo. Portanto, o peso inicial em tais competições deve ser de 7,5 a 10 kg e, às vezes, 15 kg a menos que o resultado marginal nessa etapa de treinamento de um atleta. O peso inicial é cuidadosamente determinado para os atletas de levantamento de peso e para os atletas que se deslocam para a próxima categoria de peso. O novo resultado final, mostrado pela primeira vez em treinamento pré-competição, ainda não dá motivos para acreditar que ele será alcançado em um ambiente competitivo. É perigoso para tais atletas começarem a competição com o peso da barra, que nunca foi levantada na competição.

Dada a preparação técnica do atleta, a estabilidade de sua técnica de desempenho e a influência do ambiente competitivo neste atleta, eles declaram o peso inicial com o qual ele pode lidar com bastante confiança. Se um atleta está superexcitado em uma competição, então a probabilidade de erros em seu desempenho aumenta. Uma atitude descuidada em relação à técnica de realizar exercícios clássicos em treinamento leva ao mesmo resultado.

Ações táticas em uma luta tensa com rivais equivalentes incluem desinformação do inimigo sobre o peso inicial planejado da barra. Tendo declarado um peso muito pequeno ou excessivamente grande durante a pesagem, o atleta finalmente declara o peso requerido imediatamente antes da chamada para a plataforma, o que muitas vezes força o oponente a quebrar seu plano tático.

Às vezes, um atleta que está satisfeito com o sucesso na primeira abordagem reduz sua atividade e autocorreção, o que pode levar ao fracasso nas abordagens subsequentes. É necessário manter a prontidão de mobilização até o final da competição.

O sucesso das ações táticas depende em grande parte da precisão em determinar os resultados finais nos exercícios no momento, na escolha do grau de risco apropriado, na resistência do atleta, no peso corporal, no empate, em vários fatores que preparam o atleta para esta competição.

Assista ao vídeo: LPO: O PASSO A PASSO PARA FAZER UM BOM LEVANTAMENTO DE PESO OLÍMPICO (Dezembro 2020).

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