Dicas Úteis

Como fazer Surya Namaskar

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Pela primeira vez, Surya Namaskar foi mencionado nos Vedas, onde a adoração do sol foi prescrita entre outros ritos, apenas os mantras são descritos lá, sem um complexo de exercícios físicos. Os complexos associados aos exercícios físicos começam a ser mencionados mais tarde nos escritos de Swami Sivananda, em “10 Points to Health” de Srimad Balasahiba Raji Aunthi (1928), em Yoga Makaranda por Sri Tirumalai Krishnamacharya (1934). Além disso, um conjunto similar de exercícios para lutadores indianos é encontrado no texto anterior, Vyayama Deepika (1896).

Existem vários tipos de Surya Namaskar, que diferem ligeiramente entre si com um conjunto de asanas. Neste artigo, vamos considerar a versão clássica de Surya Namaskar de Sivananda Yoga. Surya Namaskar é uma prática independente, mas este complexo também pode ser usado como um aquecimento e preparação do corpo para o desempenho subsequente de asanas.

Surya Namaskar para iniciantes

Recomenda-se que o Surya Namaskar seja feito de manhã, antes do nascer do sol, voltado para o leste. O número de ciclos não é especificado claramente, mas geralmente é de até 12 ciclos.

Surya Namaskar é uma série de 12 posições do corpo. Nestes asanas, inclinações alternadas para frente e para trás dobram e esticam a coluna e outras partes do corpo em sua extensão máxima. A série dá um trecho tão profundo de todo o corpo que apenas algumas outras formas de exercício podem ser comparadas a ele.

Muitos iniciantes vão descobrir a rigidez de seus corpos devido a rigidez dos músculos, rigidez dos tendões e deposição de toxinas nas articulações. Rigidez, falta de coordenação e tendência ao estresse - tudo isso pode ser eliminado através de um exercício muito lento, com atenção para uma posição do corpo conscientemente aceita e relaxamento em cada posição. O pouco esforço (físico) é aplicado é então obtido sem esforço. A prática regular de Surya Namaskar é um dos métodos mais rápidos para aumentar a flexibilidade do corpo.

Dominar a prática deve começar com uma familiaridade próxima com cada posição separadamente e somente então em sua totalidade. Sincronizar a respiração com o movimento é o próximo passo. Quando isso é feito, verifica-se que a respiração naturalmente complementa a posição, e respirar de alguma outra maneira parece desconfortável e difícil. O princípio básico da respiração é o seguinte: a inspiração durante a deflexão para trás decorre da expansão do tórax e a expiração quando se inclina para a frente ocorre devido à compressão do mesmo e da cavidade abdominal.

Preparação para a prática

A prática espiritual de conhecer o sol é a seguinte:
- escolha um lugar onde o horizonte seja claramente visível,
- antes do nascer do sol e durante o crepúsculo da manhã, fique de frente para o leste, espalhando levemente os braços para os lados (as palmas das mãos abertas também voltadas para o leste) e sintonize corretamente,
- quando o Sol nascer, esteja ciente do poderoso fluxo de Força que sobe dos seus pés ao longo das pernas, ao longo da espinha até a cabeça (como uma opção - você pode gradualmente erguer suas mãos e também estar ciente da Força enchê-las)
- esteja ciente do Sol como se ascendendo dentro de você, e não fora,
- a certa altura, você pode fechar os olhos
- Concentre-se totalmente na sensação da Força Ascendente,

Com uma execução adequada, essa é uma prática poderosa de absorção de energia - você visitará uma sensação de elevação e deleite sem precedentes, acompanhada por uma espécie de "explosão" no plexo solar.

Antes de começar a praticar, fique com os pés fechados ou ligeiramente afastados, as mãos abaixadas livremente ao longo do corpo. Feche os olhos e sinta todo o seu corpo físico. Desenvolva a consciência de seu corpo como na prática do yoga nidra. Comece com a coroa da cabeça e desça com atenção, relaxando tudo o que achar tenso ao longo do caminho. Essa consciência é como a luz de uma tocha perfurando a escuridão de um corpo. Então sinta todo o seu corpo novamente. Pergunte a si mesmo: “Como me sinto no meu corpo? É bom relaxar? ”Em seguida, ajuste sua postura para ficar mais confortável. Sinta que você está sendo puxado com uma corda presa ao topo da cabeça. Agora, vire a atenção do tronco para os pés e sinta o contato das solas com o chão. Sinta que todo o seu corpo está sendo puxado pela gravidade, e que toda a sua tensão do topo da sua cabeça está sendo puxada para baixo através dos seus pés no chão. Ao mesmo tempo, enquanto se permite manter uma postura ereta relaxada, não negligencie as forças vitais que se movem através de seu corpo. Dados esses poucos pontos, prossiga para a prática de Surya Namaskar. Respire fundo.

A seqüência e descrição de asanas com fotos

Nome do asana Nome alternativo para asana Asana Descrição Respiração Image 1Pranamasanapose de oraçãoUma retaguarda, pés juntos, mãos unidas na frente do peito.Inale e expire completamente

2Hasta Uttanasanabraços levantados poseErguendo as mãos acima da cabeça, em pé, as palmas das mãos voltadas para a frente.com uma respiração 3Padahastasanapose de cegonha Coloque seus pés em seus pés. Coloque as mãos no chão, na frente dos pés ou nos pés.exalando 4Ashva Sanchalanasanapose de pilotoEmpurre a perna esquerda (mulheres) para trás, dobre a perna direita no joelho, as palmas das mãos tocam o chão, cotovelos retos.com uma respiração 5Parvatasanapose de prancha ou pose de montanhaMova a perna direita para a esquerda e endireite a parte inferior das costas.exalando 6Pose intermediária, Balasana pose de criançaDa parvatasana, abaixe as nádegas nos calcanhares.com uma respiração 6Ashtanga Namaskarapose de adoração de oito pontosSair da balasana, colocando oito pontos no chão: queixo, peito, ambas as palmas das mãos, ambos os joelhos e dedos dos dois pés.exalando 7Urdhva Mukha Shwanasanacão posar virado para cimaEndireite os braços de Ashtang Namaskar, sem alterar a posição das palmas das mãos e dos pés. Dobre a parte de trás do corpo dos calcanhares para a coroacom uma respiração 8Adho mukha schwanasanapose de cão focinho para baixo ou pose de gatoLevante a pélvis puxando o estômago para os quadrisexalando 9Ashva Sanchalanasana pose de cavaleiroRepetição da quarta pose com ênfase na outra pernacom uma respiração 10Padahastasana"Incline com as mãos abaixadas para os pés"Repetição da terceira poseexalando

11Urdhva Hastasana"Postura com braços levantados e deflexão"Semelhante à segunda poseem um suspiro 12Pranamasana"Pose de oração"Semelhante ao primeiroinspirar exalar

Depois de realizar o Hasta Uttanasana, nós expiramos de volta ao Pranamanasana e repetimos todo o conjunto de asanas a partir da outra perna. Em várias escolas de ioga, uma seqüência diferente de asanas, em alguns o décimo segundo posto, flui para o primeiro em um novo círculo.

Isto é, se no esquema descrito acima o quarto asana fosse Ashva Sanchalanasana com o pé direito estendido para trás, agora este asana é realizado com um passo para trás com o pé esquerdo. Este complexo é preferencialmente realizado ao nascer do sol (de preferência de frente para o Sol), pois acredita-se que ele irá fornecer energia.

Há também uma opção onde os asanas descritos formam um meio círculo, onde na terceira metade de 12 círculos nas poses 4 e 9 a perna muda. É importante realizar exercícios com o estômago vazio, após 3-4 horas após a ingestão. Surya Namaskara também pode ser realizado antes do jantar, pois tem um efeito benéfico na digestão.

A rigidez, a falta de coordenação e uma tendência ao estresse podem ser eliminadas pelo exercício lento, com atenção para a posição e relaxamento aceitos em cada posição.

Surya e Chandra Namaskar, como um complexo dinâmico de yoga, também podem ser feitos com prender a respiração - isso acelera o efeito. A diferença entre o complexo dinâmico e o habitual é que a saída do asana é ao mesmo tempo a entrada para outro asana, e é realizada com toda a respiração e expiração. O princípio de combinar asanas com a respiração é o mesmo que em poses estáticas. Moderno, um iogue pode realizar todo o complexo em um único fôlego, revelando completamente os canais de energia correspondentes.

No futuro, com crescente concentração, é possível desviar a atenção para os chakras e pronunciar os mantras durante a execução do complexo. Cada mantra corresponde a um signo específico do zodíaco.

Mantra Tradução Mantra Bija
1Om Mitraya Namahasaudação a um amigo em comumOM TEMPLO
2Om Rawaye Namahasaudação ao luminosoOM KRIM
3Om Suryaya Namahasaudação para aqueles que induzem a atividadeOM CHROME
4Om Bhanave Namahasaudação para quem iluminaOM HRAIM
5Om Khagaya Namahasaudação a quem se move pelo céuOM HRAUM
6Om Pushne Namahasaudação de energia e nutriçãoOM TRAHA
7Om Hiranya Garbhaya Namahasaudação da personalidade cósmica de ouroOM TEMPLO
8Om Marichay Namahasaudação aos raios do solOM KRIM
9Om Adityaya Namahasaudações ao filho AditiOM CHROME
10Om Savitre Namahasaudação para quem estimula o poder do solOM HRAIM
11Om Arkaya Namahasaudações para aqueles que merecem louvorOM HRAUM
12Om Bhaskaraya Namahasaudação àquele que leva à iluminaçãoOM TRAHA

Não há restrições de idade, mas as pessoas mais velhas devem evitar o excesso de trabalho.

Recomenda-se não praticar o complexo com:

  • hipertensão arterial, insuficiência arterial coronariana
  • aqueles com paralisia
  • com hérnia ou tuberculose intestinal
  • após 12 semanas durante a gravidez
  • dentro de 40 dias após o parto

Em caso de problemas com a coluna, em alguns casos, a execução é possível com a permissão de um médico.

A lista completa de contra-indicações para a implementação do complexo é a mesma que a lista de contraindicações para o yoga.

Em qualquer caso, mesmo em uma pessoa saudável, o desempenho do complexo não deve se tornar uma fonte de estresse.

Assista ao vídeo: SAUDAÇÃO AO SOL. Surya Namaskar. Yoga passo a passo (Julho 2020).

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