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Exercícios de Salto em Voleibol

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O ponto máximo em que o atacante pode bater a bola durante um ataque depende da altura do salto no voleibol. Quanto maior o ponto de captação acima da grade, mais fácil será para um invasor vencer um bloqueio. Assim, para o bloco, esse indicador também é importante. Quanto mais alto o jogador de bloqueio pular, mais problemas ele poderá criar para o adversário atacante. A eficácia também não deve ser esquecida. O aumento acentuado e alto do jogador acima da quadra em todos os elementos do voleibol contribui para o entretenimento.

Equilíbrio de peso

Tudo no voleibol relacionado à nitidez, força e resistência especial deve ser desenvolvido com treinamento especial. Mas primeiro você precisa descobrir: a relação entre o peso e a altura do jogador é normal? Para os jogadores de voleibol, a relação entre peso e altura é considerada a norma no seguinte caso: crescimento em centímetros menos cento e cento e dez. Por exemplo: 200 - 100 (110) = 90 (100) kg. Figuras, é claro, não são obrigatórias, porque cada organismo é individual. Mas com um peso pequeno, será difícil para os músculos moverem um “quadro” tão grande, e certamente não é uma questão de um salto explosivo e alto. E com peso excessivo, a carga nas articulações será muito grande, e a probabilidade de ferimentos aumenta neste caso muitas vezes. Portanto, o equilíbrio de peso é muito importante para o salto e para a saúde do jogador de vôlei.

Como aumentar a altura de um salto no voleibol?

Como aumentar o seu salto de vôlei com exercícios

O salto é a principal qualidade de potência de velocidade para um jogador de vôlei, porque os ataques e seus reflexos são realizados “no alto”. Considere exercícios eficazes que ajudem a aumentar o salto em altura no voleibol e desenvolva sua força.

O treinamento contribuirá para a elasticidade dos músculos e aumentará a velocidade de sua contração, ensinará a empurrar, polir a técnica de pouso e vôo.

Corretamente executando exercícios para aumentar o salto no voleibol por 15-20 semanas, os parâmetros melhoram por 20-35 cm.

Ginásio

A resposta mais lógica e correta para esta questão será frequente viagens para o ginásio. Usando o ginásio e exercícios especiais, a altura do salto pode ser aumentada em cerca de dez centímetros. Depende das características do tecido muscular em cada pessoa. Existem vários exercícios para aumentar o salto de um jogador de vôlei:

  • Agachamentos com uma barra.
  • Leg press.
  • Suba nas meias.
  • Pulando nos dedos do pé (as pernas não dobram no momento do salto, apenas os músculos da panturrilha são usados).
  • Uso de pesos nas pernas em treinamento regular de voleibol.

Há muitos métodos para aumentar o salto, mas certamente não será sem academia. Agachamentos são mais adequados para alguns. Para outros, por causa de problemas nas costas, é melhor escolher um leg press como o exercício principal. Só é necessário escolher um programa adequado e executá-lo em uma base contínua por um longo tempo e com um aumento gradual da carga ao máximo.

O corpo de um jogador de vôlei pode ser comparado com um mecanismo complexo que não dará o resultado máximo sem configurações precisas e detalhadas. Todos esses pontos devem ser regulados e analisados ​​com base no desempenho individual do atleta. E, como você já adivinhou, é aconselhável que todas as decisões sejam tomadas a conselho de um especialista, caso contrário, o melhor pior resultado para você seria um declínio banal nos indicadores. E a lesão é a razão número um, e sua probabilidade só pode ser excluída por uma abordagem profissional aos negócios.

Como aumentar o salto (separação) no vôlei

Estudando esse aspecto do voleibol, chegamos à conclusão de que todos os exercícios para aumentar o salto descritos na literatura científica nacional são destinados a atletas profissionais com seus micro e macro ciclos. A carga é dosada pelo treinador, dependendo de muitos fatores. Sendo um amante de vôlei, é difícil criar um esquema de treinamento eficaz e aderir constantemente a ele.

Airt Alert 2 (AA2) e Mad Bounce 2 (MB2) foram testados e mostraram resultados realmente bons. Cada um deles tem seus prós e contras. O MB2 é mais longo e menos intenso, o AA2 é vice-versa.

A MB2 inclui exercícios para as costas e braços envolvidos no salto, AA2 apenas bombeia as pernas. O AA2 pode ser realizado em casa, enquanto alguns exercícios do MB2 exigem espaço no ginásio.

Que programa de treinamento usar, você decide, mas lembre-se de que a sabedoria popular do voleibol diz: "Para pular, você deve pular!"

Você também pode aumentar o salto adicionando até 10 cm usando a técnica correta. Assista às aulas da escola para aprender as técnicas de corrida e salto.

Programa AA2

O programa requer uma abordagem séria e atitude para a implementação de exercícios. Depois de completar o curso completo (12 semanas), você aumentará o seu salto em 20-30 cm, durante os 3 meses de execução, você deve garantir um bom sono e nutrição.
A ordem de execução do programa Air Alert 2:

1. Exercícios de aquecimento (aquecimento)- pulando corda, correndo no local. Cerca de 3-5 minutos.

2. Alongamento

3. Saltos altos (Leap Ups).

Cumprimento: Pés na largura dos ombros. Pule para cima o máximo que puder. Tendo abaixado, sente-se aproximadamente um quarto - este é um salto. (veja a ilustração)

Descanse entre as séries: 3-4 minutos.
Nota: A velocidade de salto durante o exercício é mais importante. O ponto é saltar o mais rápido possível. O tempo gasto na terra deve ser igual a frações de segundo.

4. Aumenta a panturrilha

Toe Rises:
Cumprimento: pise em algo para que os calcanhares não toquem o chão (escadas, livro grosso). Suba em uma perna o mais alto possível e depois na outra perna. (ilustração não obrigatória)
Descanse entre as séries: 25 a 30 segundos.

5. Step-ups (Step Ups)

Exercício: Coloque um pé em uma elevação sólida (cadeira, banco) e empurre a perna de apoio para cima. No ar, mude sua perna de apoio e repita o mesmo. (veja a ilustração)

Descanse entre as séries: 3-4 minutos.

6. Pulando nos dedos dos pés (Thrust Ups). Nota: Tenha cuidado para não dobrar os joelhos ao fazer o exercício.

Cumprimento: Pés na largura dos ombros. Salte alto sem dobrar os joelhos. Você precisa pular o mais alto possível.
Descanse entre as séries: 1 minuto.
Nota: A velocidade de salto durante o exercício é mais importante. O ponto é saltar o mais rápido possível. O tempo gasto na terra deve ser igual a frações de segundo.

7. Queimando (Burnouts).

Cumprimento: O exercício é assim chamado porque, se realizado corretamente nos músculos das pernas, você sentirá uma sensação de queimação. De pé em um semi-agachamento, levante-se em seus dedos e faça um salto nesta posição, sem abaixar os calcanhares. A ênfase principal durante a execução está na velocidade e observe atentamente para que você não caia em seus calcanhares. (veja a ilustração)

8. Alongamento intenso (Colling Down).

Air Alert II deve ser completado 5 dias por semana e de preferência ao mesmo tempo. A duração total das aulas do programa é de 12 semanas.

Salto em altura

Toe elevadores

Meias saltando

Programa MB2

Exercícios de aquecimento você escolhe a si mesmo.
Jumping Jacks. Balançar braços e pernas. Muito simples. Levante-se em linha reta e abra as pernas em direções diferentes, ao mesmo tempo, coloque as mãos sobre a cabeça. Faça movimentos de balanço com braços e pernas. No momento em que os braços são levantados acima da cabeça, as pernas são separadas e vice-versa.
Kariokaes - correndo por uma cobra. Corra de lado, alternando as pernas.
Toe jog - correndo com quadris altos.
Alongamento fácil.
Saltos sem braços - Coloque as mãos na cabeça e pule para cima de duas pernas ao mesmo tempo. Ao aterrissar, as pernas são dobradas nos joelhos, de modo que os joelhos se toquem (ao contrário, é algo como a letra Y, ao contrário). Então pule novamente. Você tem que pular rápido.
Em outros exercícios, o salto também é necessário rapidamente, salvo indicação em contrário.
Além disso, neste exercício você deve garantir que seus calcanhares não toquem o chão. Saltando apenas de meias.
Reverse 17's - O processo: começar de maneira baixa e com todas as suas forças para avançar. Corremos a distância escolhida (você pode escolher metade do site) e voltar com as costas para frente. Você não pode relaxar. O exercício é feito na velocidade máxima. Depois disso, o exercício é repetido. O número de repetições é oito vezes e meia.
Step-ups explosivos - Uma plataforma alta é tomada, 40-50 centímetros. Por exemplo, uma cadeira. A ênfase na perna direita, a esquerda é colocada em uma cadeira (você pode vice-versa, esquerda-direita). Então um salto para cima, no ar nós mudamos nossas pernas e pousamos de forma que o direito se torne apoio, e o esquerdo está na plataforma. Repita os exercícios com as pernas alternadas.
Você precisa empurrar apenas com o pé que está em um estrado.
Lento bezerro-levanta - Lento sobe nos dedos. Exercite-se para fazer a elevação, de modo que os calcanhares sejam baixados bem baixo. Ao atingir os pontos mais altos e mais baixos, perdemos alguns segundos.
Flexões - flexões.
Agachamentos na parede - encoste suas costas contra a parede. Entre as costas e a parede, aproximadamente no nível da aparência, beliscamos uma bola de basquete. Realize um agachamento sem deixar cair a bola no chão. Quando os quadris ficam paralelos ao chão, permanecemos nesta posição por 5 segundos.
Levante-se - saltando de uma cadeira. Nós nos sentamos em uma cadeira e depois nos levantamos. Depois disso, o exercício é repetido.
Como de costume, não se esqueça da velocidade. Salte de uma posição sentada com um movimento rápido. Antes de pular, você deve manter as mãos na sua frente (paralelas ao chão!). Na hora do salto, os braços se levantam.
Crunches - pressione. Ênfase deitada de costas. Os joelhos estão dobrados. Mãos na cabeça. De uma só vez eles se apertaram em um nó, tentando levantar os joelhos com a cabeça.
Alongamento pesado - Alongar.
1 perna no joelho - ficou a um braço de distância da parede. De lado para a parede. Mão põe na parede. A perna esquerda deve estar dobrada e pular para a direita estritamente para cima. O número de repetições na tabela. Então viramos o outro lado e pulamos na outra perna. Se o número de repetições indicar o número 10, isso significa que 10 saltos devem ser feitos em ambas as pernas.
E mais uma coisa: no momento de pular de uma perna, você precisa levantar a segunda coxa o mais alto possível para que o ângulo entre este quadril e o estômago seja de cerca de 90 graus.
Figura 8 crunches. Ênfase deitada de costas. A cabeça está ligeiramente levantada. Eles pegaram uma bola de basquete na mão, levantaram o pé esquerdo, seguraram-no sob o pé esquerdo, abaixaram a esquerda - levantaram a mão direita, trazida sob a direita. Em uma palavra, escrevemos com uma bola a figura de oito entre as pernas. Nós fazemos o maior tempo possível.
Aumento explosivo da panturrilha - rápido sobe nos dedos do pé.
Saltos quadrados - imaginou um quadrado no chão. O ponto 1 é o ponto de partida. Nós saltamos para a frente - para o ponto # 2. Nós pulamos para o lado para apontar # 3. Voltamos ao ponto # 4. Nós pulamos para o lado para apontar # 1. Quantas repetições na tabela, quantas praças você tem que pular.
A distância entre os pontos é de cerca de um metro e meio. Salte de ponto a ponto rapidamente.
Clap flexões - flexões de algodão.
1-1-2 limitando - empurre de um pé para a frente e para cima, aterre, empurre rapidamente do outro pé na mesma direção, aterre, empurre de duas pernas. Saltamos, tentativamente, pelo ginásio inteiro.
O joelho alto pula - saltando para a frente com os quadris altos.
Saltos de profundidade - (salto em profundidade). Nós nos levantamos em uma cadeira. Nós saltamos disto e imediatamente, como em uma primavera nós pulamos para cima. Repita o processo.
Depois de saltar de uma elevação para duas pernas, você precisa empurrar não apenas perpendicularmente ao chão, mas também para frente. Embora, claro, a ênfase principal esteja em pular.
Saltos de profundidade reversa - o mesmo que saltos de profundidade, basta pular da cadeira com as costas para a frente.
Salto de profundidade de 1 perna - saltos de profundidade em uma perna. 10 repetições no conjunto significam 10 saltos de cada perna.
Depois de saltar de uma elevação para uma das pernas, no momento de repulsão do solo, a coxa da segunda perna também deve ser levantada como no joelho de uma perna, de modo que a coxa fique perpendicular ao estômago. Não se esqueça de pular um pouco para a frente, como em saltos profundos.

Depois que o programa estiver concluído, o salto será restaurado somente após 5-7 dias após o descanso das pernas. Antes de começar a executar, é aconselhável medir o seu salto vertical para observar os resultados.

4 semanas. Força e preparação fundamentais

Lista de exercícios eficazes para melhorar a altura do salto

Para profissionais e iniciantes, o treinamento de salto de voleibol começa com o aquecimento e o aquecimento dos músculos. Próximo:

    1. Pés na largura dos ombros. Nós pulamos o mais rápido possível, tanto quanto podemos.
    2. Saltando com peso. Precisamos de um pescoço de 15-20 kg. Segure o projétil em seus ombros. Nós realizamos repulsa rápida. Você precisa tentar saltar o mais rápido possível. Tendo realizado o salto correto com a ponderação, pousamos o mais suavemente possível nas meias.
    3. Saltando com puxando os joelhos para o peito. Com as duas pernas, empurramos o chão, pulamos o máximo possível, enquanto puxamos os joelhos até o peito.
    1. Salto Ponderado. Precisamos de halteres de 5-10 kg, um suporte com uma altura de 45-60 cm (com uma carga mínima e altura do projétil eles são gradualmente aumentados). Tendo pegado os halteres, fazemos saltos no pedestal simultaneamente com as duas pernas. Então, eles praticam tanto o salto em altura no vôlei quanto a técnica do touchdown.
    2. Saltando em um pedestal de 45 cm.
  1. Lúpulo nos dedos do pé no lugar. Realizamos 2-4 saltos e, em seguida, o salto máximo para cima. Repita 8 vezes.
  2. CrossFit. Precisa de uma bola. Nós executamos seu empurrando no apoio com saltando. Com este exercício, você pode aumentar o salto no voleibol e desenvolver habilidades de velocidade e força.
  3. Atira a bola. Precisa de uma grande bola pesando 8-12 kg. Nós carregamos o projétil para o chão, levantando-o acima da cabeça. Não dobre as costas, pule.
  4. Os saltos finais Nós fazemos saltos máximos em uma perna e depois em ambas. Alternando, mudando as pernas.

No final do treinamento, a altura da fivela, se os exercícios foram realizados corretamente, aumentará em 20 cm.O princípio dos exercícios é de 3-5 abordagens para 6-8 exercícios (17-20 para tarefas leves)

Treinamento de Salto de Vento Ensolarado

A maioria dos exercícios usa pesos. Mas, começando o treinamento, o atleta deve lembrar que a técnica comprovada de saltar no voleibol é mais importante que a carga elétrica.

É usado apenas para manter o tônus ​​muscular e permite que você aumente a tensão ao executar a repulsão de toque. As últimas abordagens também são muito importantes no treinamento para o desenvolvimento de saltos com pesos.

O que está sendo feito com esforço desenvolve habilidades.

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