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Como executar seus primeiros 5 km: recomendações de treinamento e plano de treinamento

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5 quilômetros é uma distância difícil, especialmente se você rodá-lo por um tempo. Você não deve sobrecarregar o seu coração, se você tiver problemas com o sistema cardiovascular, ou uma tendência à pressão alta, então você deve passar por um exame médico antes do treino, e usar equipamentos que permitam monitorar sua freqüência cardíaca.

A técnica certa é a chave para um longo prazo

Você não só manterá facilmente a alta velocidade ao longo da distância, mas também manterá sua saúde. Com a técnica errada, especialmente a longas distâncias, é fácil obter lesões que podem se tornar crônicas. Aprenda técnicas de corrida de longa distância de profissionais: livros, vídeos, dicas de atletas profissionais. Por exemplo, excelentes benefícios: "Running with Lidyard", de Arthur Lidyard, e "Natural Running", de Danny Ebscher.

Combine com treinamento de força

Mas deixe tempo para descansar. Descanse entre os treinos deve ser completo, sem isso, ocorre overtraining. Os resultados de esportes estão caindo e o risco de ferimentos aumenta várias vezes. Depressão e perda de motivação para o treinamento são simplesmente inevitáveis. Treine duro, mas relaxe também.

5 km executando programa de treinamento

Dividimos o programa em 5 níveis, para que você saiba como aprender a correr 5 km por um tempo. Cada nível é projetado para 6 a 10 semanas de treinamento. Os níveis iniciais desenvolvem técnicas e dão experiência, uma sensação das capacidades do seu corpo durante a corrida, nós gradualmente damos exercícios para correr 5 km.

Se você acha que está pronto para passar para um novo nível - passar uma corrida de controle, anote a hora, se depois que sua freqüência cardíaca não exceder 80 - 90% da freqüência cardíaca máxima, então este é o seu nível atual. Calcular a sua frequência cardíaca máxima é fácil usando a fórmula geral: 220 menos a sua idade. Mas o melhor de tudo, se antes de aulas sérias, você vai fazer um eletrocardiograma e consultar um médico.

Programa Jedi Crib - 5 km em 35 minutos

Em um nível básico, supomos que você tenha a oportunidade de correr 5 km 3 vezes por semana. Neste nível do programa, você precisa treinar 3 vezes por semana:

1 dia Aumente gradualmente a distância de 5 a 7 km. Você precisa correr de tal maneira que você possa facilmente percorrer toda a distância sem parar e sem dar um passo. Com o tempo, tente correr a um ritmo médio. Exercícios de força com ênfase nos músculos das pernas, costas, córtex.

2 dias Distância de aquecimento de 3 km. 10 séries de 400 metros de corrida em 90% da velocidade a uma distância de 5 km, em um tempo não superior a 2 minutos. Descanse entre os segmentos não mais que 60 segundos. 2 km para um engate.

3 dias Distância de aquecimento de 3 km. 6 conjuntos de 200 metros na velocidade máxima. Descanse por pelo menos 3-4 minutos para cada minuto de corrida. 3 km para um engate.

Após 5-6 semanas de treinamento, antes de treinar 2 dias, você precisa correr 5 quilômetros por um tempo. Depois de passar o tempo em 35 minutos, prossiga para o próximo programa.

Programa Padawan - 5 km em 30 minutos

Este programa visa desenvolver resistência básica e fortalecer os músculos das pernas. Sem isso, ir a outros programas será difícil e perigoso para a saúde.

1 dia Aumente gradualmente a distância de 8 a 10 em um ritmo médio. Exercícios de força com ênfase nos músculos das pernas, costas, córtex.

2 dias Distância de aquecimento de 2 km. 8 conjuntos de 600 metros de corrida em 90% da velocidade a uma distância de 5 km, por um tempo não superior a 2:50. Descanse entre os segmentos não mais que 45 segundos. 2 km para um engate.

3 dias Distância de aquecimento de 3 km. 6 conjuntos de 300 metros na velocidade máxima. Descanse por pelo menos 3-4 minutos para cada minuto de corrida. 3 km para um engate.

Após 5-6 semanas de treinamento, antes de treinar 2 dias, você precisa correr 5 quilômetros por um tempo. Depois de obter o tempo em 30 minutos, prossiga para o próximo programa.

Programa Jedi - 5 km em 25 minutos

Nesta fase, é necessário desenvolver o "poder explosivo" das pernas e desenvolvê-lo para acelerar em diferentes partes da distância. Para fazer isso, incluímos vários exercícios no programa. Estes são saltos de sapo, saltos altos, saltos em um agachamento completo. Técnica de executar “sapos”: de um agachamento completo, endireitando-se, pulando para cima, aterrissando nos dedos dos pés e imediatamente tomando a posição inicial em um agachamento completo. Saltos altos estão saltando com as pernas para o peito, de pé. Saltos em um agachamento completo são realizados sem pernas, pernas são repelidas ao mesmo tempo, o comprimento de um salto é de um ou dois pés.

1 dia Aumente gradualmente a distância de 11 a 13 km em um ritmo médio. Exercícios de força com ênfase nos músculos das pernas, costas, córtex. Exercícios de salto - pelo menos 30 repetições de cada exercício.

2 dias Distância de aquecimento de 2 km. 7 conjuntos de 800 metros de corrida em 90% da velocidade a uma distância de 5 km, por um tempo não superior a 3:40. Descanse entre os segmentos não mais que 60 segundos. 20 agachamentos enquanto descansava. 2 km para um engate.

3 dias Distância de aquecimento de 2 km. 5 conjuntos de 400 metros, com aceleração máxima. Descanse por pelo menos 4-5 minutos para cada minuto de corrida. 3 séries de intervalo de corrida por 1 km - alternando 100 metros de aceleração e 100 metros de corrida leve. descansar entre as séries não mais do que 2-3 minutos. 2 km para um engate, uma corrida fácil.

Após 5-6 semanas de treinamento, antes de treinar 2 dias, você precisa correr 5 quilômetros por um tempo. Depois de obter o tempo em 25 minutos, prossiga para o próximo programa.

O Programa Mestre Jedi - 5 km em 23 minutos

Neste programa, adicionamos outro dia de treinamento, para um desenvolvimento completo e seguro, sem overtraining. Também está incluído no programa o exercício burpee. Técnica de sua implementação: de pé, você agacha, coloca as palmas das mãos no chão. Endireite as pernas saltando, movendo-se para a posição deitada. Faça um empurrão para cima. Traga os joelhos para o peito em um salto, encontrando-se em uma posição de agachamento com as mãos no chão. A partir desta posição, pule para cima alisando. Este é um exercício de repetição.

1 dia Aumente gradualmente a distância de 13 a 14 km em um ritmo médio. Exercícios de força com ênfase nos músculos das pernas, costas, córtex. Exercícios de salto, pelo menos 40 repetições de cada.

2 dias Distância de aquecimento de 2 km. 5 séries de 1000 metros de corrida em 90% da velocidade a uma distância de 5 km, por um tempo não superior a 4:25. Descanse entre os segmentos não mais que 60-80 segundos. 15 burpies enquanto descansava. 2 km para um engate.

3 dias Distância de aquecimento de 3 km. 4 conjuntos de intervalo de corrida para 1200 metros - alternando 100 metros de aceleração e 100 metros de luz em execução. Descanse entre as séries não mais que 2-3 minutos. 2 km para um engate, uma corrida fácil.

4 dias Aquecer 2-3 km. 6 conjuntos de 400 metros, com aceleração máxima. Descanse por pelo menos 4-5 minutos para cada minuto de corrida. Potência e treinamento de salto 1 dia. Engate 2 km.

Após 5-6 semanas de treinamento, antes de treinar 2 dias, você precisa correr 5 quilômetros por um tempo. Depois de obter o tempo em 23 minutos, prossiga para o próximo programa.

O programa de mestrado - 5 km em 20 minutos

Após este programa, a execução de 5 quilômetros não será mais um grande problema para você, 20 minutos vão clicar como nozes. Acompanhe sua técnica durante a corrida. Tente correr 5 quilômetros por um tempo após 6 a 7 semanas deste programa.

1 dia Aumente gradualmente a distância de 14 a 15 km em um ritmo médio. Exercícios de força com ênfase nos músculos das pernas, costas, córtex. Exercícios de salto.

2 dias Distância de aquecimento de 3 km. 5 conjuntos de 1200 metros de corrida em 90% da velocidade a uma distância de 5 km, por um tempo não superior a 5:15 para um segmento. Descanse entre os segmentos não mais que 60-80 segundos. 15 burpies enquanto descansava. 2 km para um engate.

3 dias Distância de aquecimento de 3 km. 4 conjuntos de intervalo de execução para 1.500 metros - alternando 100 metros de aceleração e 100 metros de luz em execução. Descanse entre as séries não mais que 2-3 minutos. 2 km para um engate, uma corrida fácil.

4 dias Distância de aquecimento de 2 km 8 conjuntos de 400 metros, com aceleração máxima. Descanse por pelo menos 4-5 minutos para cada minuto de corrida. Potência e treinamento de salto 1 dia. Engate 2 km.

Resumo de estilo

Este programa lhe dará a base e o conhecimento necessários para entender os métodos e princípios de treinamento de corredores de longa distância. Sabendo como correr 5 quilômetros em 20 minutos, você pode melhorar seus resultados em outras distâncias. Use-o para o benefício de sua saúde e monitore seu bem-estar durante seus treinos. Boa sorte em conquistar a distância.

Erros Iniciais

Um erro comum dos iniciantes é o início muito intenso de uma história de corrida, em conseqüência do que uma pessoa muito rapidamente "queima" moral e fisicamente. O princípio principal do início do treinamento de corrida: um aumento uniforme na carga, não mais de 10% por semana. Um aumento na carga de treinamento pode ser realizado alterando-se um ou mais fatores, o que dá grandes oportunidades para a iniciativa criativa do treinador e corredor, que variam dependendo das características do atleta.

No primeiro estágio de preparação, os principais meios e métodos serão o movimento misto (caminhar em alternância com a corrida) e a corrida contínua em um ritmo uniforme. Mais tarde, formas mais intensas de corrida são usadas - alternadas e repetidas. Um erro típico de todos os corredores iniciantes: desde os primeiros metros da primeira sessão de treinamento, comece a correr o mais rápido possível e tente durar o maior tempo possível neste ritmo. Isso não funciona!

No estágio inicial, a atenção deve ser dada não à velocidade de corrida, mas à sua duração. Aumentar a carga deve ser gradual e executar o máximo que puder neste estágio de preparação. Tentando acompanhar aqueles que estão correndo há algum tempo, você não será capaz de alcançar o resultado desejado, mas apenas desperdiçar sua energia em vão.

O principal princípio do início do treinamento de corrida é um aumento uniforme na carga, não mais que 10% por semana.

É melhor encontrar um treinador profissional e trabalhar com ele, uma vez que a técnica de corrida desempenha um papel importante, ele precisa ser ajustado para que depois você não precise consertar algo com o qual você já se acostumou. Se você não consegue encontrar um treinador, recomendo que você tenha um plano de treinamento à sua disposição. Ele pode ser baixado na Internet (sem personalização), ou você pode encontrar um instrutor on-line competente que escreva um plano pessoal e monitore sua conformidade e ajuste.

7 princípios de preparação para a primeira corrida de 5 km

1. Comece alternando entre caminhada rápida e corrida fácil. Faça três a quatro treinos de baixa intensidade por semana (2-3 na primeira semana, não mais). Cada treino é seguido por um dia de descanso - para que o corpo possa se adaptar às cargas. Anteriormente escrevemos sobre 30 regras de corrida , onde chamou a atenção para o princípio de "não fazer mal". No que diz respeito à preparação para a sua primeira execução, o conceito de “não exagere” é frequentemente utilizado.

2. Não negligencie o alongamento dinâmico antes do treino e o alongamento estático depois dele.

3. Lembre-se que nem todos de uma vez. Não preste atenção ao fato de que o atleta próximo parece muito mais forte, mais rápido, e sua técnica é perfeita em comparação com a sua. Acredite em mim, todo mundo uma vez começou do zero. Não se esqueça da atitude positiva e acredite em si mesmo, caminhando em direção ao objetivo sistematicamente.

4. Pré-selecione locais para seus treinos. Para começar, pistas de terra no parque são adequadas. Um revestimento moderadamente macio ajuda a fortalecer os músculos e os ligamentos, e também reduz o risco de microtraumas devido à carga de choque durante o asfalto e o concreto. Seria lógico visitar o estádio de atletismo. Não esqueça que lá, além de você, treinam atletas treinados. Portanto, observe as regras básicas de comportamento em instalações esportivas:

  • correndo apenas no sentido anti-horário
  • a primeira faixa é para velocidade,
  • Ao ouvir música enquanto treina, não se esqueça de olhar ao redor
  • Ao cruzar caminhos, certifique-se de não cortar ninguém.

Isso ajudará a evitar conflitos irritantes que levam à perda de motivação.

5. Quanto mais vezes o treino, mais os músculos permanecem em boa forma. Se você fizer apenas um treino por semana, então cada um desses exercícios é um tipo de estresse para o corpo.

6. No começo, na primeira semana de treinamento, você pensará que todo o processo é muito fácil e você pode aumentar significativamente a carga. Isso não vale a pena, pois pode levar a fadiga severa e, como resultado, perda de motivação. Tente se ater ao seu plano de treino.

7. É imperativo começar a treinar nos tênis corretos. Estes devem ser tênis profissionais. É para correr e não para caminhar, tênis, basquete, etc. Tênis de corrida devem ser comprados com metade do tamanho maior que o seu. No processo de corrida, o sangue começa a circular ativamente no corpo e, portanto, o pé se torna meio maior durante o treinamento.

Recomendações de treinamento

Os programas de treinamento padrão, comumente chamados de “do sofá até 5 km”, representam uma média de um programa de treinamento de 8 semanas. Não se esqueça da individualidade de cada organismo. Talvez para você o período de treinamento seja reduzido para 4 semanas, como muitos prometem.

O treinamento deve ser realizado não mais do que 3-4 vezes por semana, e de 30 a 45 minutos em cada aula são dadas para treinamento de corrida. A duração das principais sessões de treinamento dentro de casa e no solo é de 1 a 1,5 horas, na pista de 50 a 70 minutos. Isso inclui aquecer, engatar, alongar, descansar, consultar um treinador.

Neste momento, uma grande quantidade de vários exercícios físicos são usados ​​para aumentar o nível de desenvolvimento das qualidades básicas - força, velocidade e resistência geral. A experiência de atletas líderes e estudos especiais mostram que é aconselhável dedicar até 60-75% do tempo de treinamento neste período ao treinamento físico geral. Ativos fixos - execução lenta, cuja duração é gradualmente crescente, primeiro uniformemente e, posteriormente, variável, com ligeiras acelerações curtas.

Não se esqueça da palavra que define - "gradualismo"! A corrida variável é recomendada para ser adicionada ao plano de treinamento não antes da quinta semana de aulas. Em corridas repetidas e alternadas, os seguintes fatores devem ser levados em conta: o comprimento dos segmentos de treinamento, a velocidade de corrida, o número de corridas, a duração dos intervalos de descanso entre as corridas, a natureza do resto.

Os novatos são recomendados a participar de competições não antes de 2 meses após o início das aulas.

Muitas vezes, vejo recém-chegados uma boa quantidade de restrições. Eles estão com medo do que os outros vão pensar. Não precisa ser tímido sobre como você vai parecer, mesmo que suas ações pareçam desajeitadas para você. Com o tempo, isso vai passar, e com a devida preparação, você em breve parecerá muito confiante enquanto corre, participará de competições.

Recomendações de Nutrição Runner

Para qualquer tipo de atividade física, a nutrição adequada é importante, proporcionando ao corpo a energia necessária e contribuindo para uma rápida recuperação após o treinamento. E aqui não devemos esquecer o princípio da regularidade, você precisa mudar o sistema de nutrição gradualmente, permitindo que o corpo quebre o hábito de maus hábitos. Os especialistas recomendam aderir à relação digital: carboidratos - 50%, proteína - 30%, gordura - 20%. Os carboidratos são chamados de "combustível de corrida". É muito importante obter carboidratos de alta qualidade que sejam facilmente digeridos.

Depois de correr por uma hora, o corpo precisa de calorias suficientes para restaurar os músculos. Mas isso não significa que você precisa esvaziar todos os suprimentos da padaria mais próxima. Um par de bananas e um batido de carboidratos esportivos será suficiente.

Como respirar enquanto corre

Muitos iniciantes enfrentam dificuldade em respirar durante a corrida. Muitas vezes vejo a mesma imagem: um recém-chegado corre com a boca bem fechada, apertando os dentes com cuidado, explicando isso pelo fato de ter aprendido isso na escola quando criança. Isso é uma falácia.

O fato é que a corrida (mesmo em baixa velocidade) aumenta significativamente a necessidade de oxigênio do corpo, e respirar apenas com o nariz não nos permite “capturar” a quantidade certa de oxigênio em cada respiração. Como resultado, a deficiência de oxigênio é criada muito rapidamente, o que leva o corredor à única ação possível - parar para recuperar o fôlego. Para evitar isso, use a respiração mista: inale simultaneamente pelo nariz e pela boca, o que aumentará significativamente o fluxo rápido de oxigênio para os pulmões.

Semana 2. Treinando 3 vezes por semana

Inclui a alternância entre corrida e caminhada na proporção de 2 minutos de corrida + 2 minutos de caminhada e assim por 20 minutos. Siga a técnica de corrida. É imperativo realizar alongamentos dinâmicos antes e depois da carga. Acrescentamos o condicionamento físico (exercícios especiais de força destinados a fortalecer os músculos e ligamentos mais ativos durante a corrida).

Semana 3. O horário de treinamento e descanso é o mesmo.

Cardio endurance desenvolve-se. Continuamos alternando caminhada e corrida, mas com um aumento no número de corridas: 3 minutos correndo + 2 minutos de caminhada rápida. A duração total da alternância é de 25 a 30 minutos. Incluímos no treinamento exercícios especiais de corrida (SBU), realizar séries curtas de 5-6 exercícios, cada um com 50 metros de comprimento. Aumentar o número de séries de RPT.

Semana 5. Desenvolvimento da resistência física geral

O número de treinos por semana é de 4 a 20 minutos. Inclusão no plano de treinamento de intervalo:

  • aquecer durante 10 minutos a correr
  • alongamento 5-10 minutos
  • segmentos de intervalo (acelerações) 5 vezes por 30 segundos, alternando com uma corrida leve por 3 minutos,
  • 5 minutos de alongamento estático,
  • engate 10 minutos de jogging.

O treinamento intervalado ajudará você a desenvolver velocidade e resistência.

Semana 8. Pré-Competição

O número de treinamentos é 3-4. A intensidade do treinamento é reduzida. O número de intervalos de treinamento é 1. Recomenda-se ter um dia de descanso antes da corrida.

Preparar-se para superar sua primeira distância, ainda que relativamente curta, requer, na maioria das vezes, uma boa atitude psicológica e motivação clara. A grande maioria dos iniciantes, tendo superado a barreira dos cinco quilômetros, passa a entender que todos os obstáculos estão apenas em nossas cabeças, e logo começam a se preparar para a conquista de picos mais sérios.

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