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Slideshow - Como desenvolver seu corpo sem academia

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Aptidão não é tão fácil quanto parece à primeira vista. Parece que você pode ir ao ginásio, correr em uma esteira e agitar a imprensa - e agora você tem um corpo de sonho. Mas os exercícios, embora realizados com persistência e diariamente, podem não dar o resultado desejado. Lembre-se quantas vezes você balançou seu abdômen e seu estômago não ficou mais plano?

O principal erro cometido não apenas pelos iniciantes, mas também pelos praticantes há muito tempo, é concentrar a atenção em apenas um músculo. Para obter o resultado desejado do treinamento, você precisa usar todo o corpo de uma só vez.

De acordo com este princípio, programas como o X-Balance são compilados, que incluem um sistema de exercícios usando uma plataforma especial de treinamento móvel. Esse projétil desequilibra o corpo, fortalecendo os músculos responsáveis ​​pela posição equilibrada do corpo, a eficiência e a segurança dos movimentos em termos de anatomia e biomecânica. O exercício ajuda a melhorar não apenas o sistema musculoesquelético, mas também o sistema nervoso central e o estado emocional.

Correr para a academia quando você visitar a academia pela primeira vez não vale a pena: se você nunca fez a ginástica antes, peça ao treinador para ajudá-lo a elaborar um programa de treinamento. Querendo atingir rapidamente o corpo perfeito, você pode se machucar muito.

By the way, não só o equipamento do exercício pode ajudá-lo a perder peso ou ganhar massa muscular. Complexos de treinamento, projetados para usar todos os músculos do corpo, têm um efeito benéfico na condição física e mental: ajudam não apenas a tornar os músculos proeminentes, mas também aumentam a estabilidade do aparelho vestibular e reduzem a carga nervosa. Realizando exercícios simples, você pode aumentar a flexibilidade e a resistência, não apenas no treinamento, mas também na vida.

Exercícios de força e cardio devem ser combinados com alongamento, o que ajuda a aumentar a resistência através de cargas e alongamento de músculos, ligamentos e articulações. O alongamento torna o corpo mais plástico e ajuda os músculos a relaxar após o treinamento. Os iniciantes podem fazer alongamentos com a ajuda de itens improvisados ​​na forma de plataformas especiais ou correias que os ajudarão a alcançar um resultado melhor.

“As principais vantagens dessas classes são treinar todo o corpo e melhorar as qualidades físicas: equilíbrio, flexibilidade, força e resistência. O programa contém todas as posições básicas do corpo, o que permite maximizar todos os grupos musculares de acordo com o princípio do treinamento funcional ”, diz Edward Ghazaryan, especialista da rede federal de academias de ginástica X-Fit.

A vantagem do treinamento é que ele é adequado mesmo para iniciantes e pode ser adaptado para se adequar às características individuais.

1. Aptidão em casa

Fisicamente desenvolva seu corpo pode e sem academiausando apenas gravidade corporal e estar em casa ou na natureza. Para fazer isso, você pode usar com sucesso os 15 exercícios mostrados nesta apresentação de slides. Mas primeiro, consulte o seu médico, e se algo estiver errado com você, siga as instruções dele.

2. Exercício de lenha Logging

Exercício de lenha

Toda a parte superior do corpo, incluindo os músculos do abdome, recebe o bombeamento dos músculos de alívio aqui. Posição inicial: pernas afastadas na largura dos ombros, quadris e joelhos levemente flexionados. O expansor é montado na parede acima da cabeça, você mantém a outra extremidade mais alta que o ombro, o corpo é inclinado em direção ao expansor. Puxe o expansor para baixo até a coxa oposta enquanto gira ligeiramente. Lentamente, retorne à posição inicial.

3. Exercício de Remo

Este exercício desenvolve os músculos dos braços usados ​​para puxar para cima, bem como todos os principais músculos do corpo. Posição inicial: fique em pé com os braços estendidos para a frente, que seguram as alças de um expansor ligeiramente esticado. Puxe as alças em sua direção, inclinando-se um pouco para trás e focalizando os ombros e as omoplatas voltados um para o outro. Após uma pequena pausa, endireite lentamente os braços para a posição original, sem inclinar-se para a frente.

4. Treinamento de queima de gordura circular

Quer queimar gordura mais rápido? Em seguida, a alternância rápida de exercícios de força (treinamento circular), queimando calorias e estimulando o trabalho do coração - é isso que você precisa. "Se seu objetivo é a perda de peso, use peso leve e um baixo número de repetições do mesmo exercício", diz Pete McCall, fisiologista do American Council for Exercise. Um cronograma de exercícios circulares pode incluir flexões, flexões e flexões (“torções” para os abdominais) que se seguem a cada dois minutos. Repita ou alterne com outro esquema, incluindo dobrar os braços com uma carga de bíceps, dobrando e carregando os músculos dos ombros, a fim de usar os pequenos músculos do corpo.

5. Exercício Puxando na barra horizontal

Exercício "Puxando para cima" inclui os músculos dos braços e costas e é muito eficaz. Afaste as palmas das mãos para que os músculos das costas trabalhem mais, ou para si mesmo, para que o bíceps trabalhe mais. Segure a barra com as palmas das mãos e cruze as pernas para manter a parte inferior do corpo estável. Lentamente puxe para cima, dobrando os cotovelos, até que seu queixo esteja nivelado com a barra. Pause, então lentamente retorne à posição inicial. Repita.

6. Flexões nos braços afastados

Braços amplamente espaçados durante flexões aumentam a carga nos músculos peitorais. Coloque as palmas das mãos no chão, braços mais largos que os ombros. Para aproveitar ao máximo este exercício, você também deve usar o corpo, quadris e nádegas. No processo de flexões, apoiando-se no chão com as mãos, concentre-se mentalmente no trabalho dos grandes músculos peitorais.

7. Flexões da cabeça do chão

Esta flexão bastante difícil do chão pode fortalecer significativamente os músculos do ombro. Primeiro, a posição inicial para flexões comuns - as mãos no chão um pouco mais largas do que os ombros, os dedos apontando para a frente, os cotovelos levemente flexionados, os olhos olhando para o chão. Em seguida, coloque os pés atrás de você em uma cadeira ou banco resistente. Segurando seu corpo em linha reta com a tensão abdominal, dobre os cotovelos e abaixe o peito até o chão. Retornar para a posição inicial.

8. Pliometria

Os atletas profissionais treinam pulando “pernas juntas, pernas afastadas” e outros movimentos abruptos para aumentar a força muscular das pernas. Isso ajuda os jogadores de basquete a saltar mais alto, e os tenistas chegam mais rápido à bola. Esse treinamento de salto (pliometria) não é adequado para iniciantes ou para pessoas com problemas ortopédicos. Mas se você tiver uma boa forma física e um senso normal de equilíbrio, esse tipo de treinamento garantirá o sucesso em jogos esportivos. Tente adicionar pliometria ao seu treino principal uma ou duas vezes por semana.

9. Jump Squats

Sente-se, movendo os quadris para trás e para baixo até que a supi das pernas comece a se levantar do chão. Pare por um momento, depois pule para cima, endireite as pernas e agite os braços sobre a cabeça. O movimento ascendente termina no ar, criando uma linha reta do corpo, dos dedos dos pés até os dedos das mãos, com as costas retas. Delicadamente pousar em seus pés e agache-se para absorver o golpe no chão.

10. Lunge com um salto

Faça este exercício na grama ou outra superfície macia. Lunge com o pé esquerdo para a frente, o pé direito para trás e ambas as pernas dobradas nos joelhos a 90 graus. A partir desta posição, salte para cima com um aceno de suas mãos para ajudar no salto. Mantenha as costas retas enquanto salta, olhos olhando para a frente, tensão abdominal. Mude suas pernas para o ar e aterrisse suavemente, retornando à posição de estocada. Descanse e repita o salto.

11. Como remover o excesso de gordura do abdômen

Para se livrar do excesso de gordura no estômago, você deve estar determinado a passar para a rotina de exercícios detalhados para todo o corpo, que irá construir um sistema desenvolvido de músculos que queimam calorias mesmo em repouso. Portanto, construa mais músculos para ajudar a derreter a gordura em todo o corpo, incluindo o estômago. O melhor plano de perda de peso inclui treinamento aeróbico e de força, bem como a transição para uma dieta saudável.

12. Agachamento em uma perna com halteres

Coloque o pé direito no banco atrás de você, transferindo o peso do corpo para o pé esquerdo dobrado. Mantenha a cabeça reta e os olhos para a frente. Muito importante: mantenha o joelho da frente diretamente acima do tornozelo. Agora abaixe lentamente os quadris, dobrando o joelho da frente. Volte à posição anterior e levante os halteres para os ombros, dobrando os braços nos cotovelos, mas sem torcê-los nos ombros enquanto levanta os halteres. Repita várias vezes, depois troque de perna e continue a se exercitar.

13. Exercício para a parte de trás da coxa

Músculos fortes nas costas são um componente importante de uma perna forte. Para fortalecer esses músculos, deite-se de costas e coloque os pés, flexionados 90 graus nos joelhos, com os calcanhares no banco. Coloque um pé com o tornozelo no joelho do outro pé. Agora levante os quadris o mais alto possível e mantenha as costas retas sem dobrar. Segure nesta posição, abaixe lentamente os quadris no tapete e repita o exercício. Troque as pernas e continue treinando.

14. Voltar flexões

Este exercício simples treina os músculos na parte de trás de seus braços. Sente-se na borda do banco com as palmas das mãos sobre ele, as pernas dobradas nos joelhos em um ângulo de 90 graus. Agora mova os quadris para a frente até que eles estejam suspensos quando os braços suportarem o peso do seu corpo. Lentamente abaixe seu corpo, mantendo suas costas muito perto do banco. Dobre os braços nos cotovelos até que as partes superiores fiquem paralelas ao chão. Lentamente, retorne à posição inicial e repita.

15. Voltar flexões com suporte adicional para as pernas

Para bombear o tríceps, use os dois suportes. Sente-se na ponta de uma perna com as palmas das mãos sobre ela. Endireite as pernas e coloque os calcanhares no suporte oposto. Afaste-se do banco para que seus braços suportem seu peso corporal. Lentamente abaixe seu corpo, dobrando os cotovelos para tal posição que suas partes superiores não se tornem paralelas ao chão, enquanto mantém suas costas perto do banco atrás de você. Lentamente, volte e repita.

17. Barra padrão

Este exercício fortalece todos os músculos do corpo, ajudando a mudar os contornos da parte do meio. Deite-se de bruços, cotovelos para os lados e diretamente sob os ombros, palmas para baixo. Apertar os músculos abdominais, levantar lentamente o tronco do chão, apoiando continuamente o tronco e as pernas. Não deixe a parte inferior das costas afundar e não aumente os quadris. Mantenha essa posição por 15 segundos ou mais - e não prenda a respiração!

18. Barra personalizada

Mude para a execução de uma barra não-padrão (dinâmica) somente depois de dominar o exercício habitual de “barra”. Posição inicial: peito e antebraços apoiam-se em uma bola de fitness. Mantenha as pernas retas, os dedos dos pés no chão, os músculos abdominais tensos para manter o corpo reto. Transfira o peso do corpo para a perna direita e direita, dobre o joelho esquerdo e leve-o para a bola. Lentamente, retorne à posição inicial e repita. Troque as pernas.

19. Exercício para a parte de trás dos quadris

Este exercício é um pouco mais fácil para a parte de trás da coxa porque usa duas pernas. Deite no chão, calcanhares e tornozelos em uma bola de fitness. Descansando os calcanhares na bola, levante os quadris o mais alto possível, mantendo as costas retas. Depois disso, dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus e gire a bola em sua direção. Após uma breve pausa, baixe lentamente os quadris até o chão e repita.

20. Exercite-se com a bola e halteres

Se você está pronto para trabalhar todos os músculos do corpo de uma vez, então este exercício é para você. Coloque o peito, barriga e braços com halteres na bola de fitness, as pernas descansam no chão. Lentamente levante um braço atrás de você em direção ao teto. Aperte os músculos abdominais para evitar que a bola role, mas lembre-se de respirar. Após uma pausa, retorne lentamente a mão para a bola e repita com a outra mão.

21. Alongamento da parte inferior das costas

Se você tiver dor nas costas, faça um treino leve antes de alongar - alongando a parte inferior das costas. Fique em pé sobre o joelho esquerdo, colocando o pé para trás, coloque as mãos em um joelho direito dobrado. Nesta posição, estique, movendo os quadris para a frente e para o chão, mantendo a parte superior do corpo reta. Não se incline para frente. Mantenha por 30 segundos e troque de pernas.

23. O regime ideal de treinamento.

Para desenvolver força e resistência, planeje três séries de seis repetições para cada exercício. Para o crescimento muscular geral e aumento do tônus ​​muscular, o número de repetições em cada abordagem pode ser levado a 12. Se você quiser resistência muscular, seu plano deve incluir duas ou três abordagens de 12 ou mais repetições com períodos de descanso de 30 segundos. Lembre-se, se você não estiver se sentindo bem, pare e consulte um especialista em condicionamento físico. Dependendo da sua saúde e condição física, alguns exercícios podem ser melhores para você do que outros.

Assista ao vídeo: Como Ganhar Massa Muscular? (Dezembro 2020).

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