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Pombo posar em yoga: os benefícios dos asanas e as regras para sua implementação

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Aprenda como tornar este asana o mais eficaz possível.

A pose do pombo estica perfeitamente os músculos da coxa e abre a pélvis. Além disso, este asana desenvolve a flexibilidade necessária para muitos asanas.

Meus alunos são frequentemente convidados a incluir poses de extensão pélvica e de quadril em seu currículo. A princípio, foi um pouco desconcertante para mim - ao executar esses asanas, eles estavam muito tensos: isso era indicado por mandíbulas cerradas, um olhar feroz e uma expressão concentrada no rosto. Mas então percebi que depois de tal lição todos experimentam satisfação e alegria. Um trabalho suficientemente intensivo no asana dá uma sensação de alongamento e um resultado rápido - talvez seja por isso que as posições para abrir a pélvis ganharam o reconhecimento universal de meus alunos.

Começando a dominar esses asanas, a maioria de nós se depara com uma sensação desagradável: nossas articulações dos quadris são tão inativas que parecem cheias de supercola. Existem muitas razões para isso. Em primeiro lugar, o homem moderno passa a maior parte do tempo sentado. Além disso, ao contrário dos representantes da cultura oriental, que desde a infância se acostumam a sentar no chão, preferimos cadeiras e poltronas. Um estilo de vida sedentário nos priva da capacidade de girar, dobrar e esticar nossos quadris - isto é, fazer toda a gama de movimentos necessários para manter a mobilidade nas articulações do quadril. Em segundo lugar, formas populares de atividade física, como correr, andar de bicicleta e até andar, exigem quadris, não flexibilidade. Finalmente, a terceira razão é o estresse, que cria tensão no corpo, especialmente na pelve e nos quadris, pois há muitos músculos, tendões e ligamentos.

Como devolver mobilidade às articulações? Para começar, tente incorporar a pose do Pombo em sua prática diária. Este asana é perfeito para quadris apertados. Ela alonga os músculos rotadores do quadril localizados nas nádegas e os músculos flexores longos do quadril localizados na superfície frontal das coxas e pélvis. Além disso, ao executar este asana, é preciso girar intensamente a coxa da perna flexionada para fora e a coxa da perna reta - para girá-la para dentro. O desempenho regular da postura do Pombo aumenta significativamente a flexibilidade das articulações do quadril e melhora a prática em geral. Você pode sentir o efeito imediatamente após a aula: a marcha se tornará fácil, mesmo que o asana tenha sido dado com dificuldade.

Se você já completou essa pose, sabe como é difícil. Muita atenção é dada ao trabalho separado de certos músculos das coxas, e é isso que faz com que a postura do Pigeon seja difícil de alcançar. Então esteja preparado - antes de aprender a relaxar neste asana, você terá que suportar.

Tudo o que é exigido de você é ouvir atentamente a si mesmo, às sensações físicas, às vezes dolorosas, e à cacofonia de pensamentos e emoções que necessariamente o acompanharão a princípio ao realizar este asana.

Variação I

A primeira variação da postura do pombo estende os músculos flexores da coxa da perna reta e cria um dorso de arco suave. Antes de prosseguir para a segunda variação, é importante fixar a posição da pélvis: ela permanece estável e não cai para a direita. Comece com uma posição de quatro pés: palmas das mãos diretamente sob os ombros, joelhos sob os quadris. Empurre o joelho direito para a frente para que ele toque no pulso direito. Certifique-se de que a coxa direita esteja posicionada exatamente paralela às bordas da esteira. Mova lentamente a perna direita levemente para a esquerda até que o pé esteja exatamente sob o lado esquerdo da pélvis. Agora estique a perna esquerda para trás.

Não se incline para frente, em vez disso, “ande” com as mãos para trás, com a pélvis voltada para o chão. Conforme você se aprofunda no asana, certifique-se de que a pélvis permaneça nivelada, de modo que a postura seja a mais eficaz possível. Se a pélvis não puder ser alinhada, coloque um cobertor ou tijolo sob a nádega direita. Abaixando a pélvis para baixo e para baixo, pressione as pontas dos dedos firmemente no chão e puxe os dois lados da cintura - isso ajudará a estender a região lombar e protegê-la contra o excesso de esforço. Esse trabalho manual permitirá que você ajuste a intensidade da tração muscular.

Pose de Pombo em Yoga (Kapotasana)

Kapotasana é popularmente chamada de pose de pomba. As razões para este nome se tornam óbvias, você só tem que olhar como parece. Uma pessoa que assumiu a pose em homenagem ao pássaro do mundo está ajoelhada no chão, seu corpo está arqueado e seus braços são jogados para trás de sua cabeça de tal forma que eles tocam seus pés.

Acontece que, por assim dizer, um anel, durante o qual o peito de ioga é fortemente colocado para a frente, e a cabeça é jogada para trás, o que causa associações com a postura orgulhosa do pombo.

As principais vantagens do exercício incluem:

  1. Divulgação das articulações do quadril.
  2. Alongamento dos músculos dos quadris e nádegas.
  3. Melhorar a flexibilidade de todo o corpo.
  4. O desenvolvimento da mobilidade das articulações do quadril.
  5. Fortalecendo o esqueleto muscular do abdômen.
  6. Correção de postura.
  7. Fortalecendo os músculos das costas.
  8. Melhorar a circulação sanguínea de todo o corpo, especialmente sua parte inferior.
  9. Pressão arterial elevada.
  10. Um aumento no volume pulmonar.
  11. Carga de bem-estar no coração.
  12. Prevenção de problemas no sistema urinário.
  13. Sensação de leveza própria, destreza, tom geral de todo o corpo.

Posições Preparatórias

A postura de um pombo requer preparação considerável do performer - para fazê-lo corretamente e sem danos à saúde, os seguintes exercícios preparatórios ajudarão os iniciantes:

  1. Baddha Konasana, ou pose de borboleta. Sente-se em um colchonete de yoga, dobrado nos joelhos e nas pernas, junto com os pés à sua frente. Tente trazer os calcanhares o mais perto possível do corpo. Tente esticar os ligamentos internos dos quadris, para espalhar os joelhos o mais largo possível, tocando-os com o chão.
  2. Bhunjangasana, ou pose de cobra. Em uma superfície dura, deite-se com a face para baixo, coloque as palmas das mãos em ambos os lados do corpo na cintura, os cotovelos para cima. Com as mãos no chão, rasgue os ombros e o estômago do tapete tão alto quanto a flexibilidade permitir. Os quadris devem permanecer pressionados contra o chão e a cabeça - de costas. Suavemente balançando em suas mãos, esticar os músculos do abdômen e do exterior dos quadris.
  3. Setu Bandha. Para completar este exercício, você precisa deitar-se num colchonete de yoga, as pernas estão dobradas, os calcanhares tocam as nádegas. Puxe os braços retos para baixo, palmas das mãos no chão. Ao empurrar os pés para fora do chão, puxe os quadris e a pélvis o mais alto possível, formando um arco, enquanto os ombros permanecem firmemente pressionados contra o chão. Sinta as fibras musculares das costas dos quadris e as nádegas se contraírem.
  4. Virasana, ou a pose do herói. Fique de quatro e endireite as costas: joelhos juntos, pés afastados. Sente-se cuidadosamente entre os pés. Mantenha uma postura uniforme, o olhar é direcionado paralelamente ao chão. As mãos são abaixadas e as palmas das mãos descansam no chão ou são trazidas acima da cabeça. Nesta posição, os músculos da perna se estendem perfeitamente.

Poses subseqüentes

Além disso, você pode experimentar versões complicadas dessas poses, por exemplo:

  1. Supta Virasana, ou a pose de um guerreiro (herói) mentindo. Agachando-se na posição de Virasana, deite-se lentamente de costas, certificando-se de que os joelhos dobrados permaneçam pressionados um ao outro. Ao mesmo tempo, as mãos podem ser deixadas ao longo do corpo ou trazidas pela cabeça. Você deve sentir como os músculos das pernas, quadris e joelhos estão esticados.
  2. Supta Baddha Konasana. Esta é a mesma pose de borboleta, apenas complicada pelo fato de que o corpo da pessoa que a executa não está em uma posição ereta, mas fica de costas, o que contribui para um alongamento ainda maior dos músculos e tendões da parte interna das coxas.
  3. Neste ponto, tente uma das variações da pose de pomba. Para fazer isso, você precisa se sentar de forma que a perna direita esteja à sua frente, dobrada no joelho e assumindo a posição de meio nariz. Ao mesmo tempo, a perna esquerda deve ser esticada e de costas, apoiando firmemente os dedos no chão. A parte de trás está em uma deflexão natural, o peito está voltado para a frente, os olhos estão olhando na frente deles. Você pode se manter equilibrado com as mãos, deixando-as cair no chão de cada lado do corpo.

Para principiantes

  1. Em uma superfície dura, fique de joelhos, dobrando os joelhos, espalhando-os 30-40 centímetros. Os pés devem ficar paralelos aos joelhos.
  2. Abaixe a pélvis entre as pernas e, lentamente, coloque as costas no chão.
  3. Em seguida, jogue os braços dobrados para trás da cabeça, coloque as palmas das mãos perto das orelhas para que seus dedos apontem para os pés.
  4. Sentindo apoio em suas mãos, lentamente comece a levantar a pélvis para que todo o seu corpo se pareça com um círculo, a cabeça pode ser arrancada do chão.
  5. Os iogues mais experientes podem tentar não se apoiar na palma da mão, mas nos cotovelos flexionados, caso em que a cabeça será firmemente pressionada contra os pés.

Opção complicada

Uma versão sofisticada da postura da pomba é considerada asana Ek Pad de Rajakapotasana, ou a pose da pomba real.

Para sua implementação, você precisará de:

  1. Sente-se em uma superfície dura para que sua perna direita fique em uma posição meio nariz, isto é, ela esteja dobrada no joelho e fique no chão à sua frente em seu lado externo, e a esquerda esticada estritamente atrás, paralela ao quadril.
  2. Sentindo apoio em suas pernas, levante as mãos acima da cabeça e dobre-as para que os cotovelos estejam voltados para cima.
  3. Em seguida, retire lentamente o pé esquerdo do chão e tente agarrá-lo com as mãos atrás das costas.
  4. Incline a cabeça o máximo possível para trás, com as mãos puxando o pé esquerdo para a coroa ou para a testa.
  5. Mantenha a posição final por dez segundos, tente não perder o equilíbrio.

Vídeo: um complexo destinado a estudar o asana de Ek Pada Rajakapotasana Asanas de Kapotasan e Ek Pada Rajakapotasana são poses muito eficazes e bonitas, mas sua principal vantagem é que elas afetam positivamente nosso corpo e bem-estar geral.

Pose de pombo para iniciantes

  • assumir a pose do herói - Virasana,
  • depois abaixe-se na postura de Supta Virasan, coloque as mãos atrás da cabeça, dobre os cotovelos, coloque as palmas das mãos perto dos ouvidos, enquanto os dedos estão direcionados para os quadris,
  • carregue o peso corporal nas palmas das mãos, respire fundo,
  • estique os braços, retire o corpo dos joelhos, estique os quadris, mantenha os joelhos juntos,
  • forçando as nádegas, esticando a coluna ao longo de todo o comprimento, dobre os cotovelos, agarre os dedos dos pés com as mãos, abaixe os antebraços até o chão,
  • respire fundo algumas vezes, levante a pélvis, mantendo os quadris em boa forma,
  • mantenha essa posição, com as palmas das mãos firmemente pressionadas nos calcanhares, direcione a cabeça para os pés, coloque a coroa nas solas dos pés,
  • Esta é a posição final. Fique nele por algum tempo, aumentando gradualmente o período de retenção da postura.

Pose de Saída: livre seus pés, abaixe sua cabeça, corpo para o chão, relaxe em Balasan.

A segunda opção para entrar em Pigeon Pose

  • ajoelhe-se, mantendo-os na largura de seus quadris, pressione firmemente suas pernas e pés até o chão,
  • mantenha seus quadris perpendiculares ao chão, aperte suas nádegas, aponte seu cóccix para dentro e para cima até o osso púbico,
  • mantenha as mãos na região lombar, as palmas das mãos descansam firmemente na parte superior das nádegas, os dedos apontando para cima
  • desenhe nas omoplatas com uma inalação, encaminhe o peito e para a frente,
  • faça uma expiração profunda e, com a respiração, puxando a escápula e o cóccix, esticando a coluna ao longo de todo o seu comprimento, dobre-a para trás,
  • não jogue a cabeça para trás, aponte o queixo para o peito,
  • coloque os pés nos pés com um movimento simétrico da palma, enquanto os dedos são direcionados para os dedos dos pés,
  • agarre os calcanhares com as palmas das mãos, mantendo os quadris perpendiculares ao chão, expire profundamente, estique a coluna, dobre os braços, os cotovelos para a frente, abaixe os antebraços até o chão, não aperte as omoplatas,
  • esticar a testa até os pés, não apertar a garganta, relaxar o rosto,
  • respire profundamente
  • tente imaginar a espinha na forma de uma roda: essa visualização ajudará você a aproximar a cabeça dos pés.

Fique na pose por um tempo.

Pose de Saída: livre os pés, estique os braços, baixe suavemente a cabeça e o corpo até o chão, expire, levante o corpo, relaxe em Balasan.

Efeitos da Pose de Pombo

  • Pombo pose estica toda a superfície frontal do corpo: tornozelos, quadris, região inguinal, abdômen, peito, garganta,
  • Alonga os músculos flexores do quadril
  • Fortalece os músculos das costas, músculos lombares
  • Alonga, alonga a coluna, nutre todos os tecidos da coluna
  • Perfeitamente níveis de postura, protege contra a escoliose, estimula os órgãos abdominais,
  • Alivia a constipação
  • Melhora o trabalho de todos os órgãos reprodutivos
  • Ao levantar o diafragma, massageia suavemente o coração, fortalecendo o músculo cardíaco
  • Melhora a mobilidade da coluna torácica,
  • Aumenta a capacidade pulmonar
  • Levanta a pressão arterial
  • Fortalece os músculos das pernas e músculos do abdômen
  • Efeito benéfico no funcionamento do aparelho geniturinário
  • Normaliza a circulação sanguínea nos órgãos pélvicos
  • Revitaliza o corpo, fornece alimento para a mente
  • Elimina o tédio, a preguiça, a depressão
  • Adiciona energia, abre canais
  • Desenvolve flexibilidade de todo o corpo.

Contra-indicações

  • Várias lesões nos músculos do ombro
  • Problemas da coluna lombossacral e cervical,
  • Pressão arterial baixa ou alta,
  • Gravidez
  • Enxaquecas

Para aprender a fazer a Pigeon Pose, imagine como essa pose fica no espaço e, ao mesmo tempo, concentre-se em suas sensações interiores. Com a execução correta da deflexão, uma espécie de círculo de energia (mandala) se forma no corpo, que gira em um só lugar. Com o seu olhar interior, remova os grampos do corpo, relaxe os músculos, tornando-os mais macios e elásticos.

Como aprender a fazer um exercício?

A prática regular ajuda a fazer a diferença. A técnica de realizar a pose de pombo é simples. Mas é recomendado dominá-lo com a participação de um instrutor, já que existem muitas sutilezas.

A implementação do exercício é a seguinte:

  • é necessário tomar Virasana ou a pose de um herói para começar o exercício,
  • então você precisa ir para a pose de Supta Virasan, colocando as mãos atrás da cabeça e colocando as palmas das mãos nos ouvidos (os dedos são direcionados para os quadris),
  • peso corporal deve ser transportado na palma da sua mão em uma respiração profunda,
  • as mãos estão estendidas, e o corpo se afasta dos joelhos com a extensão dos quadris, joelhos fechados,
  • as nádegas estão em um estado tenso, e a coluna se estende ao longo de todo o comprimento, enquanto os braços estão curvados nos cotovelos, os dedos dos pés são pegos pelas mãos, os antebraços correm para a superfície,
  • um ciclo de respirações é realizado,
  • a área pélvica se eleva, os quadris permanecem tensos,
  • você precisa segurar nessa posição, as palmas das mãos estão nos calcanhares, a cabeça está fixada nos pés, a coroa é colocada nas solas das extremidades inferiores,
  • na posição final, você precisa ficar o maior tempo possível. Cada vez, o tempo de retenção da postura deve aumentar.

Você precisa aprender a sair corretamente da pose. Os pés são liberados sem pressa, e a cabeça abaixa suavemente, o corpo se põe no chão, relaxa.

Vantagens da técnica e contra-indicações

A prática regular ajuda a alcançar um sucesso impressionante. O principal é realizar todos os movimentos de forma clara, deliberada e suave. O uso da pose de pombo é enorme. Ela ajuda:

  • esticar toda a frente do corpo, dando flexibilidade e plasticidade,
  • tonificar o corpo, carregando-o com força e resistência,
  • treinar os músculos extensores extensores,
  • fortalecer as costas e articulações
  • faça postura bonita e ande
  • esquecer problemas digestivos
  • normalizar a função reprodutiva,
  • treinar o músculo cardíaco
  • aumentar a capacidade pulmonar
  • eliminar problemas emocionais (estresse, depressão, passividade),
  • canais abertos de energia.

Asana ajuda a aumentar a longevidade.

Circulação do sangue, respiração, metabolismo melhora, o que diminui significativamente o envelhecimento do corpo. Os iogues têm certeza de que a técnica ajuda a controlar a luxúria e os desejos mundanos.

A pose do pombo na ioga tem contra-indicações. Com cautela, o exercício deve ser usado para hipertensão, lesões da coluna vertebral e articulações, trombose, enxaquecas, gravidez.

Para iniciantes, é recomendável, para facilitar o desenvolvimento, imaginar como essa técnica se parece no espaço. No desempenho é necessário guiar-se pelos sentimentos internos. Se a deflexão é feita corretamente, um círculo de energia aparece. Não se esqueça do relaxamento muscular, tornando-os mais plásticos e macios.

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