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Escorpião posar em yoga (foto)

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Yoga pode afetar milagrosamente nossa saúde.

O termo "yoga" tem muitos significados, incluindo "união", "unificação" e "disciplina" e vem da antiga língua "sânscrito", que era tradicionalmente falada pela elite religiosa da Índia, a casta brâmane.

Atualmente, o yoga está se tornando mais popular.

De acordo com estatísticas do YogaJournal.com, mais de 20,4 milhões de americanos praticam aulas de ioga (dados da pesquisa de 2012). Para comparação: em 2008 esse valor foi de 15,8 milhões.

Em apenas 4 anos, o número de pessoas aumentou em 29%.

A lista de pessoas que tentam reconhecer o zen e cantar Ohm diariamente inclui pessoas completamente diferentes, desde celebridades do mundo até seus vizinhos. Não há dúvida uma razão razoável para isso.

Aulas de ioga têm mudanças positivas significativas em sua saúde, por exemplo, melhorar sua imunidade e qualidade do sono, aliviar o estresse e até mesmo afetar sua libido.

Yoga é muito mais do que apenas exercício. Seu principal objetivo é contribuir para mudanças internas e encontrar harmonia entre espírito e corpo.

Além disso, o yoga traz equilíbrio a todas as áreas da vida.

O único problema?

Se você nunca fez yoga antes, então sua primeira prática pode parecer um pouco assustadora para você - especialmente se todos no grupo em que você estiver envolvido tiverem flexibilidade incrível e forem capazes de executar qualquer asana sem esforço visível.

A situação é ainda mais complicada pelo fato de a fala e as explicações de seu professor não se assemelharem a um idioma comum que você entende. Torna-se muito difícil para você seguir a prática.

Oh! Como nós entendemos você! Quem pode entender palavras tão estranhas como "sânscrito", "utkatasana" e "triconasana"?

Pelo menos não nas primeiras aulas.

Para ajudar os iniciantes, como eu e você, resolvemos fazer um manual especial de yoga com fotos engraçadas e nomes russos. Isso me faz rir todas as vezes e me permite lembrar rapidamente cada asana e seu nome.

Este não é um guia obrigatório para yoga e seus asanas básicos.

Mas este manual irá ajudá-lo a se familiarizar mais com os asanas básicos da yoga, então quando você os ouvir em uma prática em grupo, será mais fácil para você se orientar.

Considere isso como uma folha de dicas que o ajudará a dominar os asanas básicos da ioga que você encontrará de qualquer maneira em qualquer lição.

Este auxílio visual, “Asanas em Yoga: Nomes e Imagens”, que pode ser pendurado na parede, também pode ser comprado no amazon.com se você quiser tê-lo diante de seus olhos durante o treino em casa.

Então, pegue o seu colchonete e vamos começar.

24 Asanas para Iniciantes - Um Guia

Abaixo você verá uma descrição de cada um dos 24 asanas yoga: nomes e imagens em russo e sânscrito. Familiarize-se com cada um deles para poder repeti-los facilmente em casa e em turmas de grupo.

Escolha 3-4 asanas e pratique-as em casa.

Eu entendo que alguns asanas podem parecer muito complicados no começo. Dê mais atenção a eles.

Técnica de execução:

Para começar, deite-se de barriga para baixo, estique os braços ao longo do corpo.

Em seguida, dobre os braços nos cotovelos, posicione-os ao nível do peito, com as palmas esticadas e apoie-as no chão.

Pressione os dedos para o chão, ao expirar, levante o corpo e estique os dedos das mãos e pés, mantenha o corpo a alguns centímetros do chão.

Seu corpo deve ser uma linha reta desde o topo da cabeça até os calcanhares, não dobre os joelhos e mantenha as coxas externas tensas.

Tente manter esta posição por 20-30 segundos, depois deite novamente no tapete, relaxe e repita este asana novamente após um tempo.

2. Pose da Cobra - Bhujangasana

O nome deste asana vem da palavra em sânscrito, “bhujanga”, que significa “cobra”.

Esta é uma típica pose de ioga com as costas arqueando para trás. Quando você executa este asana, você estica a frente do corpo e a coluna.

Respire fundo e observe como o corpo e a coluna naturalmente se expandem e expandem. Observe também como, durante a inspiração, você relaxa, sente a energia calma e direta ao longo da coluna quando se inclina para trás.

A postura da cobra melhora a flexibilidade e treina os músculos dos braços, ombros, costas e corpo. Em seu efeito, é um pouco semelhante ao exercício “prancha”. "Cobra" fortalece a parte superior das costas, abre o peito, aumenta a capacidade pulmonar e estimula o movimento dos fluxos de energia nos rins e glândulas supra-renais.

3. O cão de bruços - Adho Mukha Shwanasana

Este asana repete a posição do cão, inclinando o rosto para o chão. Esta postura contribui para o alongamento profundo dos tendões do joelho, costas, ombros, panturrilhas e coluna, enquanto fortalece a parte superior do corpo e as pernas. Esse alongamento profundo ajuda a reduzir a tensão nas costas.

Este asana se enche de energia e carrega todo o corpo. Ajuda a melhorar o fornecimento de sangue ao cérebro e aumenta seu desempenho.

Este asana é perfeito para reabastecer energia e relaxar depois de um árduo dia de trabalho.

4. Pose do Gato - Marjariasana

A postura do gato ajuda a esticar a parte inferior da coluna e da coxa. Também ajuda a abrir o peito e facilita a respiração. Prática freqüente deste asana melhora significativamente a condição da coluna vertebral.

Este asana é um pequeno movimento oblíquo que estica a coluna e alivia a tensão nas costas.

6. Pose de Gafanhoto - Padmasana

Este asana ajuda a abrir o peito e alongar os músculos do abdômen.

Gafanhoto aumenta a flexibilidade e mobilidade da superfície anterior da parte superior do corpo e fortalece os músculos das costas.

7. Pose de barco - Navasana

Você pode pensar que este asana é apenas uma explosão do abdômen, já que os músculos abdominais estão muito tensos nele. A pose lembra uma espécie de remo, mas sem barco.

Como apenas as nádegas entram em contato com o chão, todos os músculos abdominais participam do trabalho, o que lhes dá força e resistência. Você acha que a ioga só te acalma? Você definitivamente não tentou a pose do barco.

8. Cadeira pose - Utkatasana

Este é um asana bastante simples, que, no entanto, requer resistência, é um meio-agachamento em uma cadeira imaginária. Esta postura fortalece as pernas, nádegas e corpo. Embora pareça leve, em poucos segundos você sentirá a tensão.

Tradicionalmente acredita-se que este asana estimula o funcionamento da cavidade abdominal e do coração.

Prós: Fortalece as superfícies laterais e frontais das coxas, músculos da parte interna das coxas, nádegas. Fortalece e alonga os músculos da panturrilha e melhora a mobilidade dos tornozelos.

9. Pose do cadáver - Shavasana

Como regra geral, este é o asana final em um conjunto de exercícios. Ela é mesmo chamada de pose final e relaxante.

É o asana mais simples e mais complexo do yoga. Simples - já que não envolve nenhum trabalho muscular. Complexo - você não tem nada a ver com o seu corpo.

Isto é principalmente um asana para a mente. O corpo e a mente se acalmam. Ajuda a aliviar o estresse e baixar a pressão arterial. Muitos profissionais experientes afirmam que este asana ajuda a se livrar da insônia, dores de cabeça, ansiedade e depressão.

11. inclina-se para frente de uma posição em pé - Uttanasana

Este asana permite alongar os músculos das costas, ombros, quadris e panturrilhas, além de aliviar a tensão da coluna (formando o espaço entre as vértebras). Devido ao nosso estilo de vida - trabalho e atividades cotidianas, muitas vezes experimentamos tensão nos ombros e pescoço que levam a dores de cabeça.

Este asana permite aliviar a tensão nos ombros e no pescoço, relaxar os músculos. Também ajuda a normalizar a pressão sanguínea.

13. A posição da proa superior, a posição da roda - Urdhva Dhanursasana

Este asana é bastante complexo e ajuda a alongar e abrir todo o corpo. Acredita-se que o asana é o topo entre os asanas com uma deflexão nas costas. Geralmente é realizado no final da prática, quando o corpo está totalmente aquecido. O nome em sânscrito, “Urdhva Dhanursasana”, vem de três palavras:

Urdhva - topo, topo

Asana requer esforço suficiente e boa preparação física, então talvez você deva praticar yoga por um tempo antes de começar essa postura.

Por favor, note que você pode ferir gravemente suas costas, coluna e pescoço, se você não estiver pronto para este asana.

Como você pode ver na foto para essa postura, você precisará de mobilidade suficiente da coluna e flexibilidade dos músculos das costas.

Se você não tiver flexibilidade e alongamento suficientes para concluir essa postura, tente os seguintes asanas: “Dog face down”, “Camel pose”, “Bridge pose” ou “Inverted bar”.

Eles ajudarão você a melhorar a resistência, mobilidade e flexibilidade necessárias para completar nosso asana.

Opções Asana

O escorpião (ou vrishchikasana) pose refere-se às chamadas asanas invertidas. É realizado em três versões: no peito, nos antebraços e nas mãos. O primeiro é chamado urdhvaikapada vrishchikasana. Este asana é uma espécie de pose de escorpião em miniatura, seu estágio preparatório. A técnica para executar todas as opções é semelhante. A diferença é apenas no nível de carga. Na ioga, o escorpião posa em qualquer forma requer uma certa preparação física: flexibilidade, alongamento, força nas mãos e uma sensação de equilíbrio.

Técnica 1: no peito

Posição inicial - deitado de bruços. As pernas são retas, os braços são paralelos entre si e encontram-se ao nível das articulações dos ombros. Polegares direcionados para frente. Os cotovelos devem ser levantados e pressionados firmemente contra o corpo.

Então você precisa levantar a pélvis acima do chão, dobrando os joelhos e movendo-os para frente. Mas atenção! Se os joelhos se moverem muito para frente, você pode criar uma situação de compressão na coluna cervical. E isso pode ter consequências negativas. A posição é considerada correta se for confortável virar a cabeça para o lado. O peso corporal deve ser transferido para o peito, enquanto as mãos estão livres e participam apenas na manutenção do equilíbrio.

O próximo passo é levantar as pernas. Primeiro você precisa endireitar e levantar a perna direita o mais alto possível. Nesta posição, vários ciclos de respiração devem ser feitos.

Então é necessário endireitar a perna esquerda de suporte. Levante o invólucro acima do chão. As articulações do cotovelo devem formar um ângulo de 90 graus. A estabilidade nesta posição é fornecida por mãos firmemente pressionadas ao corpo. É neles que o peso corporal principal é transferido. Neste caso, o corpo deve ser alongado e esticado como uma corda. A coroa da cabeça se estende para frente.

O último estágio é o mais difícil. Nela, a perna esquerda de sustentação se ergue. A ênfase está nas mãos e no queixo. Atenção! O queixo é o terceiro ponto de equilíbrio, o peso corporal principal deve ser transferido para as mãos. Isso evitará sobrecarregar a coluna cervical.

Agora você deve dobrar mais na região lombar e no peito. Pés pés na cabeça, ligeiramente dobrando os joelhos. Uma versão leve deste asana é a transferência do peso corporal para o peito, com os braços estendidos para trás, palmas para cima.

Urdhvaikapada vrishchikasana ajuda a fortalecer os músculos das costas, braços e peito. No futuro, este será um treinamento útil e de alta qualidade para o handstand. Não importa quão difícil e sabiamente tenha sido descrita a pose do escorpião, as fotos sempre ajudarão a monitorar gradualmente sua implementação.

Técnica 2: nos antebraços

Posição inicial - ajoelhado. Dobre os braços nos cotovelos e deite no chão. Para maior estabilidade, os cotovelos estão separados.

O terceiro fulcro é a cabeça. Ambas as pernas são levantadas com uma prensa. Assim, um headstand é obtido. O peso corporal é distribuído uniformemente sobre três fulcro. Nesta posição, é necessário prolongar-se para realizar vários ciclos respiratórios.

Em seguida, transfira suavemente o peso para os cotovelos, dobre a parte inferior das costas, dobre ligeiramente os joelhos. A cabeça está agora levantada, o olhar é direcionado para frente ou para cima. Os dedos dos pés estão apertados. O peso corporal principal é transferido para o antebraço. Os dedos estão envolvidos na manutenção do equilíbrio.

Técnica 3: na mão

Pose de escorpião na versão completa é executada em pé na mão. Este é o nível mais alto de dificuldade.

A posição inicial e a técnica de respiração e elevação das pernas, como em urdhvaikapada vrishchikasana. Depois de ambas as pernas estarem levantadas, a curva do escorpião é aceita, ele permanece na expiração com a ajuda de um poderoso supino para endireitar os braços, levantando o corpo acima do chão.

Sair do asana também tem opções:

  • Você também pode cair suavemente no chão, dobrando os cotovelos. Primeiro abaixe o pé esquerdo até o dedo do pé e depois o direito. Endireite os joelhos e tome sua posição inicial (deitado de bruços).
  • Outra opção envolve alternar as pernas para a frente, atrás da cabeça (se a flexibilidade permitir). Assim, o corpo assume a posição da ponte. O peso corporal passa para as pernas e, graças aos músculos das costas, há um aumento.

Qualquer que seja a opção escolhida pelo iogue, ele deve ser o mais suave possível e acompanhado pelo controle sobre sua respiração.

A pose do escorpião tem um efeito muito incomum e poderoso no corpo humano.

  • Ao realizar este asana, quase todos os grupos musculares trabalham. Este é o fortalecimento holístico do corpo. A circulação sanguínea melhora.
  • O cérebro também está saturado de sangue e oxigênio, o que contribui para sua maior atividade.
  • A pose do escorpião requer a participação de todo o organismo. Juntamente com os exercícios de respiração, remove os blocos de energia, dispersa a congestão sanguínea nos órgãos que estão localizados abaixo do coração. Esta qualidade é especialmente útil para pessoas que sofrem de doenças intestinais, varizes.
  • Respirações profundas e exalações com tal complexidade de asanas são simplesmente impossíveis. Portanto, a pose do escorpião na ioga é projetada para treinar a respiração superficial. E este é um ótimo treinamento para capilares.
  • Além disso, a pose de escorpião fortalece os braços, articulações do ombro, desenvolve a flexibilidade da coluna e uma sensação de equilíbrio, normaliza o funcionamento do sistema reprodutivo.

Contra-indicações

Deve ser lembrado que este asana é traumático. Atenção, responsabilidade e esforço físico considerável - isso é o que uma pose de escorpião exigirá de um performer. Fotos com uma imagem detalhada de cada etapa ajudarão a preparar melhor e realizar suas capacidades. Para garantir a segurança, recomenda-se que o asana seja realizado com um instrutor ou contra uma parede. Apesar de um efeito positivo tão forte, este asana tem várias contra-indicações.

  • É proibido se apresentar para pessoas com pressão alta e doenças cardíacas.
  • Contra-indicações são trombose cerebral e tontura.
  • As mulheres durante o ciclo menstrual também não devem realizar a pose de escorpião, como todas as outras asanas invertidas.

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